رجيم داش يساعد فى خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم

خفض نسبة الكوليسترول
رجيم داش

خفض نسبة الكوليسترول  , يمكن أن يساعد رجيم داش في خفض نسبة الكوليسترول و ضغط الدم، و هو أمر جيد لقلبك. في الواقع تعد ريجيم داش من أفضل الحميات التي تساعدك في السيطرة على صحتك ، فضلاً عن مساعدتك في إنقاص الوزن الغير مرغوب فيه، لأنها وسيلة صحية لتناول الطعام و لن تشعر بالحرمان من صنف معين فلديك الفواكه و الخضراوات و اللحوم و حتى الحلويات.

تقليل الملح

الكميات الكبيرة من الملح تسبب تراكم السوائل في جسدك مما يولد ضغط على القلب. و لكن باتباع ريجيم داش أنت ستقلل من نسبة الصوديوم في جسدك من 2.300 ألى 1.500ملليغرام في اليوم وهذا سوف يسبب الى خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم، اعتماداً على مستوى الصحة و العمر و العرق و الظروف الطبية الأخرى.

تناول الحبوب

تناول الحبوب الكاملة مثل: القمح الكامل ، و الأرز البني ، و دقيق الشوفان، و المعكرونة، و الفشار يعد وسيلة مهمة و جيدة للحصول على الألياف. الألياف تساعد في خفض الكوليسترول كما و تعطي الشخص شعوراً بالشبع و الإمتلاء.

 للحصول على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا: تناول ست إلى ثماني حصص يوميًا. الحصة الواحدة عبارة عن شريحة من الخبز ، أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة ، أو نصف كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخ ، أو الأرز ، أو دقيق الشوفان (بحجم نصف كرة بيسبول تقريبًا). 

كمية الخضار

زد كمية الخضار المتناولة خلال اليوم ، لأنها تمد الجسم بالألياف و الفيتامينات و المعادن اللازمة. و للأشخاص الذين يعانون من ضغط دم مرتفع أو نسبة دهون عالية ينصح بتناول أربعة حصص يومية من الخضار.

لا تنسى الفاكهة

تقدم الفواكه الكثير من الفيتامينات و المعادن المفيدة لصحة القلب فضلاً عن أنها تمد الجسم بالبوتاسيوم و المغنيسيوم. و لخفض ضغط الدم يجب تناول من 4-5 حصص يومية من الفواكه.الحصة الواحدة عبارة عن تفاحة متوسطة أو برتقالة ، أو نصف كوب من الفاكهة المجمدة أو الطازجة أو المعلبة. يُحسب أيضًا نصف كوب من عصير الفاكهة أو ربع كوب من الفاكهة المجففة كوجبة. جرب إضافة الموز أو التوت إلى حبوب الإفطار أو تناول الفاكهة للحلوى.

تناول اللبن

إن الأطعمة قليلة الدسم أو خالية الدسم تعد من المصادر المهمة للكالسيوم و البروتين، و ينصح بتناول 2-3 حصص من اللبن و منتجاته يومياً. يفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم ، و الجبن ذي الدهون المنخفضة ، أما اللبن أو الزبادي فيفضل أن يكون قليل الدسم. الحصة الواحدة تساوي كوب واحد من الحليب أو اللبن.

إضافة المكسرات و البقوليات

المكسرات و البقوليات تعد من البذور الغنية بالمغنيسيوم و البروتين و الألياف. فعلى سبيل المثال، الجوز غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية و التي قد تساعد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب. و ينصح بتناول ما لا يقل عن الخمس حصص في الأسبوع.

اختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك

لا يزال بإمكانك أكل اللحوم. فقط تأكد من أنها خالية من الدهون . فاللحوم مصدر جيد للبروتين والمغنيسيوم. الدجاج والسمك منزوع الجلد موجودان أيضًا في القائمة. قلل حصصك إلى ستة أو أقل في اليوم. الحصة هي 1 أونصة من اللحم المطبوخ أو السمك أو الدواجن أو بيضة واحدة. القاعدة الجيدة هي عدم تناول أكثر من 3 أونصات من اللحم في الوجبة – بحجم جهاز iPhone.

أضف المكسرات والبقوليات

المكسرات والبقوليات والبذور غنية بالمغنيسيوم والبروتين والألياف. الجوز مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. استمتع بما يصل إلى خمس حصص من هذه الأطعمة كل أسبوع. يمثل هذا ثلث كوب من المكسرات أو ملعقتين كبيرتين من البذور أو نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء المجففة المطبوخة في كل حصة. تناول حفنة من البذور أو المكسرات كوجبة خفيفة. أو أضف الفاصوليا إلى السلطات أو الشوربات.

قلل من الدهون والزيوت

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب. باستخدام DASH ، ستقتصر الدهون والزيوت على حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم. الحصة هي 1 ملعقة صغيرة من المارجرين أو الزيت النباتي ، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز ، أو 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدسم. عند الطهي ، استخدم الزيوت النباتية مثل الزيتون أو الكانولا بدلاً من الزيوت المهدرجة.

شاهد الحلويات

ليس عليك تخطي كل الحلويات. لكن يجب أن تحاول تناول خمس حصص أو أقل في الأسبوع. الحصة عبارة عن 1 ملعقة كبيرة من السكر أو المربى ، 1 كوب من عصير الليمون ، أو 1/2 كوب من شربات السكر في المرة الواحدة. اختر الحلويات قليلة الدسم ، مثل الجيلاتين أو الحلوى الصلبة أو شراب القيقب. بدلًا من الحلويات الغنية بالدهون ، جرب تناول الفاكهة الطازجة على الآيس كريم قليل الدسم.

احصل على ما يكفي من البوتاسيوم

يعد البوتاسيوم جزءًا مهمًا آخر من نظام DASH الغذائي. قد يساعد الحصول على ما يكفي من هذا المعدن في خفض ضغط الدم. من الأفضل الحصول على البوتاسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية. اهدف إلى تناول 4700 ملليجرام يوميًا. جرب هذه الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

  • البطاطا: 610 ملغ
  • بطاطا حلوة: 542 ملغ
  • موز: 422 ملغ
  • أفوكادو (1/2): 487 ملغ
  • سبانخ مطبوخة (نصف كوب): 419 مجم

المصدر من  موقع : https://www.webmd.com/heart-disease/your-heart-health-20/slideshow-dash-diet

 

MyRijim

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.