حمية DASH: دليل شامل للحفاظ على ضغط الدم وتعزيز الصحة

حمية DASH هي نظام غذائي تم تطويره من قبل المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة لمساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم. تركز حمية DASH على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك. كما أنه يقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والكوليسترول.

مفهوم حمية DASH:

تعتمد هذه الحمية على زيادة استهلاك بعض العناصر الغذائية وتقليل أخرى بهدف التحكم في ضغط الدم. تركز الحمية على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وتحد من كميات الصوديوم والدهون المشبعة.

المكونات الرئيسية لحمية DASH:

1. الخضروات والفواكه:

تشجع حمية DASH على تناول الخضروات والفواكه بشكل كبير. يوصى بتناول 4-5 حصص من الفواكه و4-5 حصص من الخضروات يوميًا.

2. المكملات الغذائية:

تشمل حمية DASH استهلاك المكملات الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

3. الحبوب الكاملة:

يُفضل استبدال المنتجات المكررة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، لتحسين نسبة الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

4. البروتين الصحي:

تشجع حمية DASH على تناول مصادر صحية للبروتين مثل اللحوم البيضاء (الدجاج والأسماك) والبقوليات والمكسرات.

5. المكسرات والبذور:

تحتوي على الأحماض الدهنية الصحية والبروتين، ويُشجع على تناولها بشكل معتدل.

6. الألبان منخفضة الدسم:

يوصى بتناول منتجات الألبان منخفضة الدسم لضمان توفير الكالسيوم دون زيادة في الدهون المشبعة.

7. تقليل كمية الصوديوم:

يجب تقليل تناول الملح والأطعمة الغنية بالصوديوم، مما يلعب دورًا كبيرًا في التحكم بارتفاع ضغط الدم.

فوائد حمية DASH

• خفض ضغط الدم: أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير، حتى لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
• تحسين صحة القلب: يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: تشير بعض الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والثدي.
• فقدان الوزن: يمكن أن تساعد في فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي.

الاثار الجانبية لها

 قد يكون لها بعض الآثار الجانبية المحتملة، خاصةً إذا تم اتباعها بشكل غير صحيح.

تشمل الآثار الجانبية المحتملة لحمية DASH ما يلي:

• الإمساك: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى الإمساك، خاصةً إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.
• الانتفاخ والغازات: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البقوليات إلى الانتفاخ والغازات.
• نقص العناصر الغذائية: إذا لم تخطط لنظامك الغذائي بعناية، فقد تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم والحديد والزنك.

أمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية DASH

• الفواكه: التفاح والبرتقال والموز والتوت والبطيخ والجريب فروت والفراولة وغيرها.

• الخضروات: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والكرفس والخيار والطماطم والفلفل وغيرها.

• الحبوب الكاملة: الأرز البني والحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم: الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

• البقوليات: العدس والبازلاء والفاصوليا.

• اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك: الدجاج بدون جلد والأسماك والمأكولات البحرية.

كيفية اتباعها

لبدء اتباع هذه الحمية ، ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي الحالي. على سبيل المثال، يمكنك إضافة حصتين إضافيتين من الفواكه أو الخضار إلى وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة. يمكنك أيضًا استبدال بعض الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.

مع مرور الوقت، يمكنك إجراء المزيد من التغييرات على نظامك الغذائي لتلائم مبادئ الحمية . يمكنك الاستعانة بطبيب أو أخصائي تغذية للحصول على المساعدة في وضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك الفردية.

نصائح لتنفيذ حمية DASH:

1. تخطيط الوجبات:

قم بتخطيط وجباتك مسبقًا لتأمين تناول جميع المكونات المهمة.

2. مراقبة حجم الوجبات:

تجنب تناول كميات كبيرة وتفضيل تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.

3. ممارسة الرياضة:

النشاط البدني المنتظم يعزز فعالية الحمية في تحقيق أفضل النتائج.

4. مراقبة ضغط الدم:

تتطلب الحمية المستمرة متابعة ضغط الدم بانتظام للتأكد من فعالية الحمية.