النظام الغذائي النباتي: ما هو وكيف يساعد في فقدان الوزن؟
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يعتمد على النباتات كغذاء أساسي. يشمل ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. وله اكثر من نوع ويصنف تحت نوعين رئيسين
انواع النظام الغذائي النباتي :
النظام الغذائي النباتي الخالي من اللحوم:يتضمن هذا النظام الغذائي تناول جميع الأطعمة النباتية، باستثناء اللحوم والدواجن والأسماك.
النظام الغذائي النباتي الخالي من جميع المنتجات الحيوانية: يتضمن هذا النظام الغذائي تناول جميع الأطعمة النباتية، بالإضافة إلى تجنب منتجات الألبان والبيض ومنتجات النحل.
هناك العديد من الأسباب لاختيار اتباع نظام غذائي نباتي، بما في ذلك الصحة والأخلاق والبيئية. من بين هذه الأسباب، يُعتقد أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
كيف يساعد النظام الغذائي النباتي في فقدان الوزن؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعله مفيدًا لفقدان الوزن، بما في ذلك:
- السعرات الحرارية المنخفضة: بشكل عام، تحتوي الأطعمة النباتية على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الحيوانية. على سبيل المثال، تحتوي حصة 100 جرام من الدجاج على حوالي 240 سعرة حرارية، بينما تحتوي حصة 100 جرام من الفاصوليا على حوالي 90 سعرة حرارية فقط.
- المحتوى العالي من الألياف: الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها بالكامل. تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- المحتوى المنخفض من الدهون المشبعة: الدهون المشبعة هي نوع من الدهون يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. الأطعمة النباتية تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة من الأطعمة الحيوانية.
- المحتوى العالي من البروتين: البروتين ضروري لفقدان الوزن والحفاظ عليه. الأطعمة النباتية غنية بالبروتين، مما يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
- المحتوى المنخفض من السكر المضاف: السكر المضاف هو نوع من السكر الذي لا يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة. الأطعمة النباتية تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف من الأطعمة المصنعة.
الفوائد الصحية الأخرى للنظام الغذائي النباتي
بالإضافة إلى فوائده لفقدان الوزن، فإن اتباعه أيضًا له العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- تحسين صحة الجلد
كيفية اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن
إذا كنت تفكر في اتباعه لفقدان الوزن، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- تأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين. البروتين ضروري لفقدان الوزن والحفاظ عليه. احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
- اشرب الكثير من الماء. الماء يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
- مارس الرياضة بانتظام. ممارسة الرياضة تساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات.
إذا كنت غير متأكد من كيفية بدء نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن، فاستشر أخصائي تغذية مسجلًا. يمكنهم مساعدتك في تطوير خطة غذائية تناسب احتياجاتك الفردية.
نظام غذائي نباتي اسبوعي
إليك نموذج لهذا النظام لمدة أسبوع. يجب أن تكون هذه الخطة مرنة وقابلة للتكييف حسب احتياجاتك الشخصية وتفضيلاتك:
الإفطار:
- اليوم 1:
- وجبة الشوفان مع قطع الفواكه الموسمية ومكسرات.
- اليوم 3:
- توست نباتي مع الهمبرغر النباتي، وصلصة الأفوكادو.
- اليوم 5:
- عصير السبانخ والفواكه مع شرائح الخبز النباتي والزبدة النباتية.
وجبة الغداء:
- اليوم 2:
- سلطة الكينوا مع الخضار الموسمية وصلصة الليمون والزيت.
- اليوم 4:
- وجبة الباستا النباتية مع صلصة الطماطم والخضار المشوية.
- اليوم 6:
- تاكو نباتي مع الفاصوليا المطحونة وصلصة الطماطم.
العشاء:
- اليوم 1:
- خضار مشوية مع الحمص والأرز البني.
- اليوم 3:
- وجبة الكاري النباتي مع اللفائف النباتية.
- اليوم 5:
- البيتزا النباتية بقاعدة من العجين النباتي والخضار المتنوعة.
الوجبات الخفيفة:
- فواكه طازجة.
- مكعبات اللوز أو الفول السوداني.
- الزبادي النباتي مع قطع الفواكه.
- الخضار الطازجة مع صلصة الحمص.
نصائح:
- تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكونات البروتينية النباتية.
- زود نظامك بمصادر الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B12، وفيتامين D، والحديد، والكالسيوم.
- شرب كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات الغازية والسكرية.
- قم بتكييف الحجم والنوع حسب احتياجات الطاقة الفردية وأهداف الوزن.
لاحظ أنه يُفضل استشارة أخصائي تغذية لضمان تلبية احتياجات الجسم الفردية وضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
