9 نصائح أساسية لتحسين صحتك الغذائية
1- اختيار الأطعمة الكاملة
الفكرة الأساسية لتناول الطعام النظيف هي اختيار الأطعمة التي تكون قريبة جدًا من شكلها الطبيعي. لذا، بدلاً من تناول الأطعمة المعبأة والمغلفة، يجب اختيار الأطعمة الطازجة والكاملة. على سبيل المثال، يمكن تناول الديك الرومي الكامل بدلاً من كرات لحم التركي المجمدة أو العنب الطازج بدلاً من الحلوى اللزجة المصنوعة من عصير الفاكهة. ومن الإيجابيات التي تحصل عليها من تجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير، مثل الشيبس، والكعك، والوجبات الجاهزة، أنك تقلل من تناول السعرات الحرارية والسكر والملح والدهون المشبعة.
2- تناول المزيد من الحبوب الكاملة:
تفقد الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز، العناصر الغذائية خلال عملية التصنيع. يمكنك استبدالها بالخبز والمعكرونة الحبوب الكاملة والأرز البني أو البري. أو اختر أنواعًا أخرى من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والفشار والشعير والبرغل. يمكن أن يكون لهذا التغيير تأثير كبير: تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون. يوصى بتناول 6-8 أجزاء من الحبوب الكاملة يوميًا للحفاظ على الصحة العامة.
3- تزود بالفواكه والخضروات
تعتبر هذه الأطعمة الطبيعية من أساسيات النظام الغذائي الصحي. يقول بعض الأشخاص الذين يتبنون النظام الغذائي الصحي إن جميع المنتجات الخضراء والفواكه يجب أن تكون طازجة. ولكن البعض الآخر يقول إن الخيارات المجمدة والمعلبة هي البديل الأفضل، حيث تحتوي على نفس الكمية من العناصر الغذائية. عليك فقط قراءة الملصق الغذائي للتأكد من عدم تناول سكر أو ملح إضافي. كما يجب اختيار الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر ، والتي تحتوي على أقل كمية من الألياف والمزيد من السكر. يجب الهدف من تناول خمسة إلى تسعة حصص من الفواكه والخضروات كل يوم ، اعتمادًا على السعرات الحرارية التي تحتاجها ومستوى نشاطك البدني.
من الأفضل أن يكون الخضار والفواكه جزءًا من وجباتك اليومية حيث أن تناول كمية كافية منها يساعد على الحفاظ على الصحة العامة والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم. قد يكون من الصعب تناول هذه الأطعمة بكميات كافية كل يوم ، لذلك يمكن تناول الخضار والفواكه في صورة عصير طازج أو مجمد كبديل لزيادة استهلاكها.
4- احذر من الأملاح والسكر المضاف
تعتبر الأطعمة الصحية منخفضة بشكل طبيعي في الملح والسكر، وبالتالي فإن إضافتهما تتعارض مع المفهوم الأساسي للأكل النظيف. تتعدد مصادر هذه المركبات الضارة في الأطعمة المصنعة، لذا يمكنك خفض كميتهما عند تجنب هذه الأطعمة. وفي حال كنت لا تستطيع تجنبهما، فيجب قراءة التسميات الغذائية للبحث عن محليات الطعام والملح المضافة، حتى في الأطعمة التي تبدو صحية، مثل الزبادي أو صلصة الطماطم. كما يجب مراقبة الكميات التي تضيفها إلى أطعمتك ومشروباتك، ومحاولة إضافة النكهات بالأعشاب والتوابل بدلاً من ذلك.
تشير الدراسات إلى أن تقليل تناول الملح والسكر المضاف في النظام الغذائي يمكن أن يخفض من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القولون. لذلك، ينصح بتقليل استهلاك الملح والسكر المضاف والبحث عن بدائل صحية وطبيعية.
5- تناول كميات كافية من الماء
يعتبر شرب الماء من الأمور المهمة في تناول طعام صحي، حيث أنه يساعد على تحسين عملية الهضم ويحافظ على ترطيب الجسم. يجب تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية. يمكن إضافة الطعم للماء عن طريق إضافة شريحة من الحمضيات أو النعناع. الشرب الكافي من الماء مهم للحفاظ على الشعور بالشبع وتجنب الشعور بالجوع والتعب خلال اليوم. وفقًا لتوصيات المعهد الطبي الأمريكي، ينصح بشرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا، وهذا يمكن أن يختلف حسب النشاط البدني والعوامل الفردية.
6- أعد التفكير في تناول الكحول والكافيين
يعتبر بعض الأشخاص الملتزمين بالأكل النظيف إزالة الكحول والكافيين تمامًا من نظامهم الغذائي واستبدالهما بشرب كميات كافية من الماء. بينما يعتبر آخرون أن تناولهما بشكل معتدل لا يسبب أي ضرر. يوصي الخبراء بتناول أقل من 400 مليغرام من الكافيين (حوالي ثلاث إلى خمسة أكواب من القهوة بحجم 8 أونصات) في اليوم، وشرب وجبة واحدة من الكحول للنساء ووجبتين للرجال. كما يجب تجنب الإضافات السكرية، يمكن الاستمتاع بالشاي الأسود والقهوة العادية دون إضافات سكرية، ويمكن تفادي الخلطات الحلوة مع الكحول.
7- قرر ما إذا كنت ستتبع نظام عضوي
يستخدم المزارعون العضويون مبيدات طبيعية ويتجنبون استخدام تلك المصنوعة بالإنسان ، لذلك يقول بعض الناس أن المنتجات العضوية هي أفضل طريقة للأكل النظيف. إنه من مسؤوليتك تحديد مدى أهمية الأكل العضوي في نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا التسوق في سوق المزارعين المحلي لمعرفة أنواع المبيدات التي يستخدمها البائعون. نصيحة أخرى: تنتهي المبيدات عادةً على الأطراف الخارجية للفواكه والخضروات ، لذا يمكنك اختيار الأطعمة غير العضوية التي لديها قشور لا تأكلها ، مثل الأفوكادو والذرة والبصل.
8- تجنب أكل المكونات الصناعية
عندما يتعلق الأمر بالأكل النظيف، يتعين عليك تجنب المكونات الصناعية، مثل الألوان والمحليات الاصطناعية والمواد الحافظة. فهذه المكونات ليست جزءًا من نهج الأكل النظيف، الذي يهدف إلى تناول الأطعمة الطبيعية قدر الإمكان. ولذلك، عند الذهاب للتسوق، يجب قراءة تسميات الأطعمة وتجنب العناصر التي تحتوي على هذه المكونات الصناعية.
ومن المعروف أن الأطعمة الصناعية تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية والسكر والملح والدهون المشبعة، والتي يجب تجنبها قدر الإمكان. عندما تقوم بتناول الأطعمة الطبيعية، تقلل من استهلاكك للمكونات الصناعية غير الصحية، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
9- التعامل الذكي مع اللحوم والألبان
عند التعامل مع اللحوم والألبان، ينبغي الحرص على تجنب تلك المنتجات التي تتضمن المكونات الصناعية والمواد الحافظة التي يمكن أن تسبب ضررًا للصحة. كما ينبغي الاهتمام بطريقة تخزين اللحوم والألبان بعد شرائها، حيث يجب الحفاظ على درجة حرارة مناسبة لتجنب تعرضها للتلف.
ويجب تجنب شراء اللحوم والألبان التي تمت معالجتها بالهرمونات والمضادات الحيوية، والتي قد تؤدي إلى ظهور مشاكل صحية للإنسان مثل مقاومة المضادات الحيوية والحساسية والسرطان.
ولتجنب هذه المشاكل، ينصح بشراء اللحوم والألبان العضوية، والتي يتم إنتاجها بدون استخدام المواد الحافظة والهرمونات والمضادات الحيوية، ويتم تربيتها وفقًا للمعايير البيئية والأخلاقية، وهي تعتبر طريقة أفضل للحفاظ على صحة الإنسان والبيئة.
لا تعليقات بعد على “9 نصائح أساسية لتحسين صحتك الغذائية”