نظام الكارب سايكل Carb Cycling مميزاته وعيوبه

ما هو نظام الكارب سايكل Carb Cycling

نظام الكارب سايكل، الذي أصبح شائعًا مؤخرًا بين لاعبي كمال الأجسام، هو نظام غذائي يسمح لك بتناول الكربوهيدرات كل يوم، ولكن بالتناوب في كمية الكربوهيدرات في دورات على مدار اليوم، من عالية، ثم معتدلة، ثم منخفضة، ويعتمد ذلك. عليك أداء التمارين التي يقوم بها وأهدافك طويلة المدى.

الفكرة الرئيسية فى الكارب سايكل هي أن الأيام منخفضة الكربوهيدرات تضعك في حالة حرق للدهون، في حين أن الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تعزز عملية الأيض لديك.

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي والمفضل للطاقة في الجسم. اتبع الناس منذ فترة طويلة نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، وأظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن على المدى القصير مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

لكن مشكلة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في المقام الأول هي أنه من الصعب على معظم الناس اتباعها على المدى الطويل.

أيضًا، قد يكون تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أمرًا صعبًا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، وقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات صعبًا على الرياضيين الذين يعتمدون على التحمل ولاعبي كمال الأجسام الذين يعتمدون على الكربوهيدرات لدعم تدريباتهم.

لهذا السبب تم تطوير نظام ركوب الكربوهيدرات كحل للرياضيين النخبة الذين يمكنهم تبديل الكربوهيدرات وفقًا لبرنامجهم التدريبي.

لقد أصبحت أيضًا إستراتيجية شائعة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن أو التغلب على مشكلات استقرار الوزن أثناء البقاء نشيطين.

فوائد نظام تداول الكربوهيدرات

• فقدان الوزن

يساعد نظام ركوب الكارب، مثل أي نظام غذائي آخر مقيد بالسعرات الحرارية، في إنقاص الوزن على المدى القصير من خلال ركوب الكربوهيدرات، ووجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية للتغذية أنه في 22 امرأة اتبعت هذا النظام الغذائي بعد 3 أشهر.، فقدوا 2.5 رطل أكثر من النساء اللائي فقدن الوزن السعرات الحرارية فقط، على الرغم من أن كلاهما تناول نفس إجمالي عدد السعرات الحرارية.

ومع ذلك، قد لا يكون هذا النظام مناسبًا لفقدان الوزن على المدى الطويل.

• يساعد في الحصول على عضلات أقوى

تم إنشاء هذا النظام خصيصًا للاعبي كمال الأجسام بحيث عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات، فإنه يجدد مخزون “الجليكوجين العضلي”، ويحسن الأداء الرياضي ويقلل من احتمالية انهيار العضلات.

• يحسن سكر الدم

فائدة أخرى لدورة الكربوهيدرات هي أنه يحسن حساسية الأنسولين، وخاصة حساسية الأنسولين.

عيوب نظام الكارب سيكل

• صعب في الالتزام

إن اتباع نظام دورة الكارب الغذائي ليس بالمهمة السهلة، ويعتقد البعض أنه يجب أن يقتصر على نخبة الرياضيين، وليس فقط أي شخص يحاول إنقاص الوزن.

هذا لأنه من الصعب معرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في الأيام منخفضة ومتوسطة وعالية الكربوهيدرات.

في هذا النظام، تحتوي بعض الأيام منخفضة الكربوهيدرات على ما يقرب من 2 إلى 5 من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على 10 إلى 20.

• قد يحتاج لوقت طويل

قد يستغرق الأمر أيضًا وقتًا طويلاً للوصول إلى المكان الذي تريده لأنه يتعين عليك أيضًا تتبع الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تتناولها. إذا كنت لا تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك بعناية، فقد تكون خارج المسار الصحيح.

• يطور علاقة غير صحيةمع الطعام

عيب آخر لهذا النظام الغذائي هو أنه، مثل أي نظام غذائي آخر، قد تطور علاقة غير صحية مع الطعام. في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، قد ترغب في تناول الطعام طوال اليوم، مما يؤدي إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في أيام أكثر من اللازم.

•  لا يأخذ في الاعتبار شهية الفرد

يجد بعض الناس أنه ليس لديهم نفس القدر من الشهية في الأيام التي يتدربون فيها بجد كما يفعلون في أيام العطلة.

• صعب على الجهاز الهضمي

أخيرًا، يمكن أن يكون لدورة الكارب تأثيرات خطيرة على الجهاز الهضمي، لذا في حين أن تغيير نظامك الغذائي ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، فإن الكثير من التغييرات يمكن أن تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

يمكنك ايضا قراءة : الكارب سايكل .. ما هو ؟ مع نموذج اسبوعي له

جدول غذائي كارب سايكل

إذا قررت تجربة نظام ركوب الكربوهيدرات، فمن الأفضل القيام بذلك تحت إشراف خبير تغذية، حيث يمكن لهذا الخبير أن يمنحك الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات التي تحتاجها كل يوم بناءً على خطة التمرين الخاصة بك.

فيما يلي مثال لخطة وجبات ركوب الكربوهيدرات لمدة 5 أيام:

اليوم الأول في أيام الراحة، منخفض الكربوهيدرات (30-50 جم):

• الإفطار: عجة يونانية مع الفيتا والفلفل (7 جرام كربوهيدرات).
• الغداء: سلطة السبانخ والخرشوف مع البارميزان البلسمي (12 جرام كربوهيدرات).
• العشاء: دجاج بالفلفل الحلو مع الفطر والبصل، يقدم مع أرز القرنبيط (12 جرام كربوهيدرات).
• وجبة خفيفة: اللوز والجبن والتوت (5 إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات).

اما اليوم الثاني تمرين معتدل وكربوهيدرات معتدلة (100 جرام):

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة (41 جرام كربوهيدرات).
• الغداء: مكرونة كوسة مكسيكية (25 جرام كربوهيدرات).
• العشاء: سمك السلمون مع الزبادي المجفف وسلطة الخيار، نصف كوب أرز بني مطبوخ (30 جرام كربوهيدرات).
• وجبة خفيفة: اللوز والجبن والتوت (5 إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات).

اليوم الثالث: تمرين عالي الكثافة، نسبة عالية من الكربوهيدرات (200 جم):

• الإفطار: فطائر الزبدة والشوفان مغطاة بالموز والشراب (101 جرام كربوهيدرات).
• الغداء: سندويتش خضار وحمص (65 جرام كربوهيدرات).
• العشاء: بيستو رافيولي مع السبانخ والطماطم (35 جرام كربوهيدرات).
• وجبة خفيفة: اللوز والجبن والتوت (5 إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات).

اليوم الرابع تمرين معتدل مع كربوهيدرات معتدلة (100 جم):

الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة (41 جرام كربوهيدرات).

الغداء: مكرونة كوسة مكسيكية (25 جرام كربوهيدرات).

العشاء: دجاج بالسمسم وبروكلي، صلصة البصل الأخضر والزنجبيل، 12 كوب أرز بني مطبوخ (34 جرام كربوهيدرات)

وجبة خفيفة: اللوز والجبن والتوت (5 إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات).

اليوم الخامس خذ يوم عطلة، قليل الكربوهيدرات (30-50 جرام):

• الإفطار: عجة يونانية مع الفيتا والفلفل (7 جرام كربوهيدرات).
• الغداء: سلطة السبانخ والخرشوف مع خل البارميزان (12 جرام من الكربوهيدرات).
• العشاء: أرز القرنبيط بالجمبري (10 جرام كربوهيدرات).
• وجبة خفيفة: اللوز والجبن والتوت (5 إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات).

في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات، تأكد من تناول الكربوهيدرات الصحية، وتجنب الأطعمة المكررة والسكرية، وانتقل إلى الأطعمة الكاملة مثل البطاطا الحلوة، ودقيق الشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفاكهة، والكينوا.

هذه النشويات غنية بالألياف ولها بنية كربوهيدراتية أكثر تعقيدًا، مما يتطلب من جسمك حرق المزيد من الطاقة لتفكيكها.

اختر أيضًا مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والبيض والأسماك والمكسرات والبذور والفول ومنتجات الصويا.

في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، قلل من تناول الفواكه والخضروات النشوية لصالح الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية والباذنجان والطماطم والبروكلي والفلفل والقرنبيط والأفوكادو.

يجب أن تهدف أيضًا إلى الحصول على الكثير من البروتين وكذلك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية. [1]