الرجيم النباتي وفوائده لفقدان الوزن

الرجيم النباتي يستبعد كل البروتينات الحيوانية من النظام الغذائي، ويستند هذا الرجيم على نظام غذائي من الفواكه والخضروات والحبوب، ويسمح لك أن تستهلك الحبوب والبقول في كل وجبة، حتى تصل إلى استهلاك  ما يكفي من البروتين.

بعض النباتيين يسمحون لأنفسهم بأن يأكلوا البيض ومنتجات الألبان لتوفير ما يكفي من الحديد، وبالتالي فإن النظام الغذائي النباتي هو اتباع غذاء يعتمد على النباتات، باستثناء اللحوم، ولكن مع ذلك يباح استهلاك المواد الغذائية المستمدة من الحيوانات (الحليب ومشتقاته والبيض).

فوائد الرجيم النباتي

ويستند الرجيم النباتي الأكثر شيوعا على استهلاك الفواكه والخضروات، ولكن أيضا استهلاك البيض والحليب ومنتجات الألبان، ناهيك عن الحبوب والبقوليات، وهو نظام غذائي يستبعد اللحوم، والقطع الباردة ومنتجات الأسماك.

مزاياه:

– يسمح باحترام  التوصيات الغذائية من 5 الفواكه وخضروات يوميا.

– غني بالبذور الزيتية والبروتينات النباتية والبقوليات، ويساعد الرجيم النباتي على منع ارتفاع الكوليسترول السيئ، وبالتالي يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.

– سوف تعيش لفترة أطول، بحيث أظهرت دراسة بريطانية واكبت 6000 من النباتيين و 5000 من أكلة اللحوم، أن النباتيين لديهم خطر أقل بنسبة 40٪ من الموت بسبب السرطان.

و ذكر المعهد الوطني للسرطان أن النساء اللائي يتناولن اللحوم يوميا يزيد احتمال إصابتهن بسرطان الثدي بمقدار 4 مرات تقريبا عن النساء اللواتي لا يتناولنها.

عيوب الرجيم النباتي

خلال اتباع الرجيم النباتي هناك حاجة لمراقبة تناول البروتين في كل وجبة، لأن خطر وجود أوجه القصور موجودة دائما عندما نزيل من أطباقنا الغذائية الوجبات الغنية بالمدخلات مثل البروتينات والحديد أو الكالسيوم الموجودة في اللحوم.

الخضروات والفواكه يعني أيضا طرق جديدة لطهي الطعام، لذلك الأمر متروك لكم لمراجعة كيفية إعداد الأطباق الخاصة بكم. وعلاوة على ذلك، حتى لو سمعنا المزيد والمزيد عن الأماكن العصرية الجديدة، والتي تقدم الأكلات النباتية الحيوية والجيدة، فمن الصعب دائما متابعة هذا الرجيم خارج البيت ومطبخك الخاص.

أفضل طريقة لبدء الرجيم النباتي

بدء اتباع رجيم نباتي ليس فقط حول القضاء على اللحوم والأسماك من النظام الغذائي اليومي، وللتأكد من عدم وجود أوجه القصور (وخاصة في فيتامين B12 والزنك) يجب أن نفكر في محتويات أطباق الغذاء الخاص بك في كل وجبة، وفقا لهرم الغذاء التالي:

في كل وجبة: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

مرة واحدة في اليوم على الأقل: البذور الزيتية، ومنتجات الألبان، بياض البيض وفول الصويا والبراعم والمكسرات والبندق.

مرة واحدة في الأسبوع: البيض والأطعمة الحلوة.

تذكر أن تشرب 6 أكواب من الماء يوميا على الأقل.

الرجيم النباتي وتعويض أوجه القصور

عند اتباع الرجيم النباتي، فمن الضروري التغلب على نقص البروتين من الأسماك أو اللحوم، لأن البروتينات النباتية لديها نوعية غذائية أقل، ولحسن الحظ، بعض الثنائيات النباتية تساعد على تجنب أوجه القصور:

– الحبوب مع البيض.

– الحبوب مع منتجات الألبان.

– الخضراوات المجففة مع منتجات الألبان.

– الخضروات الجافة والفواكه المجففة.

ويوفر استهلاك الحبوب والبقول والبيض ما يكفي من البروتين والفيتامينات A وD.

كيفية تحقيق التوازن بين التغذية والرجيم النباتي؟

الرجيم النباتي يمكن أن يؤدي إلى أوجه القصور في البروتين باعتبار استبعاد المنتجات الحيوانية، والأحماض الأمينية الأساسية، وفيتامين B12 والحديد، لتجنب أي نقص ضار للجسم، فمن الضروري تكييف النظام الغذائي.

البروتينات الحيوانية هي ذات قيمة بيولوجية عالية، وهذا يعني أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية بنسب كافية، وعلى العكس من ذلك البروتينات النباتية (باستثناء فول الصويا) غالبا ما تكون ناقصة من واحدة من هذه الأحماض الأمينية، وبالتالي، فمن الضروري أن تربط خلال النهار بين الحبوب والبقوليات بحيث يتم ضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية معا.

البقوليات  الموجودة في الفاصولياء والبازلاء والعدس غنية بالليسين، وهو حمض أميني غير موجود في الحبوب، والذي بدوره ينتج الميثيونين، وهكذا من خلال الجمع بين اثنين، سيكون لدينا جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

في ما يلي بعض الأمثلة على التوليفات الجيدة:

البقوليات + منتجات الحبوب

البقوليات + المكسرات أو البذور

ووفقا للجمعية الأمريكية للتغذية، فإن اتباع نظام غذائي نباتي متنوع خلال اليوم سيكون كافيا لتلبية متطلبات البروتين. حبوب الإفطار والبقوليات في العشاء، على سبيل المثال تسمح للجسم بإعادة تشكيل البروتينات كاملة.

الحديد يسمح لكريات الدم الحمراء بنقل الأكسجين إلى الخلايا، ولكن الحديد الواردة في النباتات ”غير هيم”، ويستوعب من قبل الجسم فقط بنسبة تصل إلى 5٪، وعلى سبيل المقارنة، يتم استيعاب الحديد الهيم، من أصل حيواني، بنسبة 25٪ من قبل الجسم.

وبصرف النظر عن اللحوم، فإن الأطعمة الغنية بالحديد هي: العدس والبقدونس والجرجير والتوفو والقمح والجوز والمكسرات والزبيب والسبانخ والتين المجفف والأفوكادو والشمندر، أما فيتامين C يزيد امتصاصه من قبل الجسم، ولذلك فمن المستحسن إضافة عصير الليمون في صلصة الخل أو تستهلك الفاكهة في نهاية الوجبة.

يتم توفير فيتامين B12 بشكل رئيسي من قبل الأطعمة ذات الأصل الحيواني: لحم البقر والضأن والمحار والأسماك الزيتية والبيض والجبن، لكن سيجد النباتيون فيتامين B12  في الأرز أو البيض أو الجبن أو الحليب.

نموذج حصص الرجيم النباتي

الحصص اليومية من الرجيم النباتي يمكن أن تكون على النحو التالي:

6 إلى 12 حصة من الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة

3 إلى 5 حصص من الخضراوات

2-4 حصص من الفاكهة

2 إلى 3 حصص من البقول والفواكه الجافة والبذور والتوفو

2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان

الزيوت النباتية في التوابل

قائمة يوم نموذجي من رجيم نباتي

فطور الصباح :

– المشروبات الساخنة (الشاي الأخضر، القهوة الخفيفة أو الشاي العشبية)

– شريحتين من الخبز الكامل

– 1 فاكهة

الغداء:

– سلطة من الخضروات المختلفة

– طبق من غراتان البطاطس

– 1 الزبادي

اللمجة:

– الخبز المحمص

– مشروب ساخن

العشاء:

– حساء العدسة

– 1 طبق من الأرز مع الطماطم

– 1 كومبوت الإجاص

قائمة رجيم نباتي لمدة أسبوع

اليوم الأول:

الإفطار: الشاي أو القهوة بدون سكر + 1 الموز + 1 البرتقال + 150 مل من الجبن الأبيض

الغداء: حساء الخضار والفطر مع شريحة من الخبز

العشاء: الباذنجان المخبوزة

اليوم الثاني:

الإفطار: شريحة من الخبز مع الزبدة بدون ملح + 1 جبنة بيضاء + 1 بيضة + 1 جريب فروت

الغداء: البطاطا المخبوزة مع القليل من الزبدة

العشاء: الفاصوليا مع صلصة الفلفل الحار والسلطة الخضراء

اليوم الثالث:

الإفطار: صحن من الحبوب مع الحليب  شبه منزوع الدسم + 1فاكهة من اختيارك+ التوت (الكشمش، العنب البري، الخ) + 1 ملعقة حساء بذور الكتان

الغداء: البيتزا حصريا مع الخضار

العشاء: خضروات مطهوة على البخار

اليوم الرابع:

الإفطار: نفس اليوم الأول

الغداء: 50 جرام التوفو المشوي + الفطر في زيت الزيتون، أو شطيرة خفيفة صغيرة

العشاء: طبق من العدس مع التوابل + سلطة الملفوف الأبيض

اليوم الخامس:

الإفطار: الفاصوليا في صلصة مع شريحة من خبز الجاودار + نصف الجريب فروت

الغداء: الجوز الأرز + الفواكه

العشاء: الفطر والخضروات على البخار

اليوم السادس:

الإفطار: نفس اليوم 3

الغداء: شوربة العدس مع شريحة من الخبز

العشاء: المعكرونة والخضروات

اليوم السابع:

يمكنك اختيار أي قائمة من قوائم الأيام السابقة، أو التنويع والابتكار فقط مع الحرص على ماهو نباتي.

الرجيم النباتي  يساعد على تحقيق التوازن السليم مع ضمان فقدان الوزن السريع. وبطبيعة الحال، يمكن إجراء بعض البدائل للأغذية المقترحة، شريطة أن تولي اهتماما وثيقا لاختيار الأطعمة البديلة، وخاصة من حيث السعرات الحرارية. في جميع الحالات، لصالح الفواكه والخضروات المجففة.

توصيات لفقدان الوزن مع اتباع رجيم نباتي

كما هو الحال مع جميع الرجيمات الأخرى، فالرجيم النباتي إلى حد ما جذري وصارم، و يتطلب الدافع الحقيقي لتحقيق ثماره، ومن أجل تحقيق أفضل النتائج يوصى بممارسة النشاط الرياضي طوال فترة الخطة.

ونظرا للفقدان المفاجئ إلى حد ما للوزن فإنه يحفز على الاستمرار، وعليه لا ينبغي اتباع الرجيم النباتي بعد الوقت المشار إليهبعد 7 أيام، بل من المستحسن مراقبة مرحلة الاستقرار لمدة لا تقل عن أسبوعين قبل بدء استئناف الرجيم مرة أخرى. وهذا يساعد على الحد من اضطرابات التمثيل الغذائي والحد من خطر تأثير يو يو.