الرجيم النباتي وفوائده لفقدان الوزن

الرجيم النباتي يستبعد كل البروتينات الحيوانية من النظام الغذائي، ويستند هذا الرجيم على نظام غذائي من الفواكه والخضروات والحبوب، ويسمح لك أن تستهلك الحبوب والبقول في كل وجبة، حتى تصل إلى استهلاك  ما يكفي من البروتين.

تحظى الأنظمة الغذائية النباتية باهتمام كبير في السنوات الأخيرة وذلك لأسباب عديدة، منها فوائدها الصحية العديدة وتأثيرها الإيجابي على البيئة. وفي هذا المقال، سنستكشف عالم الريجيم النباتي وفوائده المتعددة، فضلاً عن تقديم مجموعة من النصائح والإرشادات لمساعدتك على البدء في رحلتك نحو حياة أكثر صحة.

انواع الرجيم النباتي :

يُعرف النظام الغذائي النباتي بأنه نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية، ويشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات. ويُصنف النظام الغذائي النباتي إلى عدة أنواع، حسب مدى استبعاد المنتجات الحيوانية منه:

• النظام الغذائي النباتي الخالي من اللحوم والأسماك (Vegan Diet): وهو النظام الغذائي الأكثر صرامة، حيث يستبعد جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
• النظام الغذائي النباتي الذي يشمل منتجات الألبان (Lacto-vegetarian Diet): وهو النظام الغذائي الذي يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن، ولكنه يسمح بتناول منتجات الألبان.
• النظام الغذائي النباتي الذي يشمل البيض (Ovo-vegetarian Diet): وهو النظام الغذائي الذي يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن، ولكنه يسمح بتناول البيض.
• النظام الغذائي النباتي الذي يشمل منتجات الألبان والبيض (Lacto-ovo-vegetarian Diet): وهو النظام الغذائي الذي يستبعد اللحوم والأسماك والدواجن، ولكنه يسمح بتناول منتجات الألبان والبيض.

بالإضافة إلى هذه الأنواع الأربعة الرئيسية، هناك أنواع أخرى من الأنظمة الغذائية النباتية، مثل النظام الغذائي النباتي البحري (Pescetarian Diet)، والذي يسمح بتناول الأسماك فقط، والنظام الغذائي النباتي المرن (Flexitarian Diet)، والذي يتضمن بعض المنتجات الحيوانية، ولكن بكميات محدودة.

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا للغاية، إذا تم التخطيط له بعناية. ويوفر النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، من المهم التأكد من تناول كميات كافية من هذه العناصر الغذائية، خاصةً البروتين والحديد وفيتامين B12.

فوائد الرجيم النباتي

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة باتباع نظام غذائي نباتي، ومنها:

• فقدان الوزن: أثبتت الدراسات أن الريجيم النباتي يمكن أن يكون فعالاً في إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• تحسين صحة القلب: الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي جميعها عناصر غذائية تساعد على خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
• تحسين صحة الأمعاء: الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالألياف، والتي تعتبر غذاءً مهماً لبكتيريا الأمعاء المفيدة. تساعد هذه البكتيريا على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوية جهاز المناعة.
• الوقاية من السكري: الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة في السعرات الحرارية والدهون المشبعة، مما قد يساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
• تحسين صحة الجلد: الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تساهم في الحفاظ على صحة الجلد.
• تقليل مخاطر السرطان: هناك أدلة تشير إلى أن الريجيم النباتي يمكن أن يقلل من مخاطر بعض أنواع السرطان، خاصة السرطانات المرتبطة بتناول اللحوم الحمراء والمعالجة.
• تقليل التهابات: يشير بعض الأبحاث إلى أن الريجيم النباتي يمكن أن يساعد في تقليل التهابات الجسم، التي يعتبرها بعض الأطباء عاملًا مهمًا في العديد من الأمراض المزمنة.

عيوب الرجيم النباتي

على الرغم من العديد من الفوائد الصحية المحتملة للريجيم النباتي، إلا أن هناك بعض العيوب التي يجب أخذها في اعتبارك:

1. نقص بعض العناصر الغذائية:
   • يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي تحديًا لضمان تلبية جميع احتياجات العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين وفيتامين B12 والحديد والكالسيوم والأحماض الدهنية الأمينية الضرورية.
2. صعوبة تحقيق توازن البروتين:
   • يمكن أن يكون من الصعب على البعض الحصول على كميات كافية من البروتين، خاصةً إذا كانوا لا يتناولون مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي.
3. تحديات فيتامين B12:
   • فيتامين B12 يتواجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وقد يكون من الصعب الحصول عليه بشكل كافي من الطعام النباتي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى مشاكل في الدماغ والجهاز العصبي.
4. زيادة الغازات والهضم غير المريح:
   • بعض الأشخاص يعانون من زيادة في إفراز الغازات والهضم غير المريح عند تناول كميات كبيرة من الألياف من الفواكه والخضروات والبقوليات.
5. صعوبة في الالتزام:
   • بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون الالتزام بالريجيم النباتي صعبًا بسبب العادات الغذائية السابقة وتوفر الأطعمة.
6. ضرورة التخطيط الجيد:
   • قد يتطلب الريجيم النباتي تخطيطًا جيدًا لضمان تلبية جميع احتياجات العناصر الغذائية، وهذا قد يكون تحديًا للبعض.

فيما يلي بعض النصائح لتقليل عيوب النظام الغذائي النباتي:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية: سيساعدك ذلك على الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
• ركز على الأطعمة الكاملة: فهي توفر المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة المصنعة.
• اختر مصادر نباتية جيدة للعناصر الغذائية التي قد تنقصها، مثل البروتين والحديد وفيتامين B12 والكالسيوم.

أفضل طريقة لبدء الرجيم النباتي

اذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي، فإليك بعض النصائح والارشادات لمساعدتك على البدء:

• ابدأ ببطء: لا تحاول التخلص من جميع المنتجات الحيوانية دفعة واحدة. بدلاً من ذلك، ابدأ بإجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي، مثل استبدال وجبة لحوم واحدة في الأسبوع بوجبة نباتية.
• خطط وجباتك: التخطيط المسبق لوجباتك سيساعدك على التأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
• احصل على البروتين الكافي: يمكن أن تكون الحصول على ما يكفي من البروتين تحديًا عند اتباع نظام غذائي نباتي. تأكد من تضمين مصادر جيدة للبروتين في نظامك الغذائي، مثل البقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة: هذا سيضمن حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
• تحدث إلى أخصائي تغذية: يمكن لأخصائي التغذية المساعدة في وضع خطة غذائية نباتية تلبي احتياجاتك الفردية.

كيفية تحقيق التوازن بين التغذية والرجيم النباتي؟

لتحقيق التوازن في الريجيم النباتي، يمكن اتباع بعض النصائح التي تضمن تلبية جميع احتياجات العناصر الغذائية الأساسية. إليك بعض النصائح:

1. تنويع مصادر البروتين:

   • تأكيد تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص، والمكسرات، والبذور. يمكن أن توفر هذه المصادر بروتينًا ذو جودة عالية.

2. ضمان الحصول على فيتامين B12:

   • يمكن تناول مكملات فيتامين B12 أو اللجوء إلى المأكولات المُحدَّثة بفيتامين B12، حيث يكون من الصعب الحصول عليه بشكل كافي من الطعام النباتي.

3. زيادة تناول الحديد النباتي:

   • تناول مصادر جيدة من الحديد النباتي مثل السبانخ، والعدس، والفاصوليا، والتوفو، ومن ثم يمكن تحسين امتصاص الحديد عن طريق تناول فيتامين C مع الوجبات.

4. تناول كميات كافية من الكالسيوم:

   • يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية مثل حليب الصويا المعزز بالكالسيوم، وعصائر الفواكه والخضروات المُعزَّزة بالكالسيوم، واللوز، والزبدة النباتية.

5. ضبط كميات الألياف:

   • تناول كميات كافية من الألياف الغذائية من خلال تناول الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه. ومع ذلك، يفضل تدريجيًا تقديم الألياف لتجنب مشاكل الهضم.

6. استخدام زيوت صحية:

   • استخدم زيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا بشكل معتدل لضمان حصولك على الدهون الصحية.

7. مراقبة حجم الوجبات والوزن:

   • تحكم في حجم الوجبات والوزن لتحقيق التوازن وتجنب زيادة الوزن أو فقده بشكل غير صحي.

8. الاعتناء بتناول الفيتامينات الأخرى:

   • بالإضافة إلى فيتامين B12، يجب الاهتمام بالحصول على فيتامينات أخرى مثل فيتامين D، والزنك، وأوميغا-3.

من المهم أن تكون هذه التغذية متوازنة ومتنوعة، ويُفضل استشارة أخصائي تغذية لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية الفردية.

نموذج حصص الرجيم النباتي

الحصص اليومية من الرجيم النباتي يمكن أن تكون على النحو التالي:

6 إلى 12 حصة من الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة

3 إلى 5 حصص من الخضراوات

2-4 حصص من الفاكهة

2 إلى 3 حصص من البقول والفواكه الجافة والبذور والتوفو

2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان

الزيوت النباتية في التوابل

قائمة يوم نموذجي منه

فطور الصباح :

– المشروبات الساخنة (الشاي الأخضر، القهوة الخفيفة أو الشاي العشبية)

– شريحتين من الخبز الكامل

– 1 فاكهة

الغداء:

– سلطة من الخضروات المختلفة

– طبق من غراتان البطاطس

– 1 الزبادي

اللمجة:

– الخبز المحمص

– مشروب ساخن

العشاء:

– حساء العدسة

– 1 طبق من الأرز مع الطماطم

– 1 كومبوت الإجاص

قائمة رجيم نباتي لمدة أسبوع

اليوم الأول:

الإفطار: الشاي أو القهوة بدون سكر + 1 الموز + 1 البرتقال + 150 مل من الجبن الأبيض

الغداء: حساء الخضار والفطر مع شريحة من الخبز

العشاء: الباذنجان المخبوزة

اليوم الثاني:

الإفطار: شريحة من الخبز مع الزبدة بدون ملح + 1 جبنة بيضاء + 1 بيضة + 1 جريب فروت

الغداء: البطاطا المخبوزة مع القليل من الزبدة

العشاء: الفاصوليا مع صلصة الفلفل الحار والسلطة الخضراء

اليوم الثالث:

الإفطار: صحن من الحبوب مع الحليب  شبه منزوع الدسم + 1فاكهة من اختيارك+ التوت (الكشمش، العنب البري، الخ) + 1 ملعقة حساء بذور الكتان

الغداء: البيتزا حصريا مع الخضار

العشاء: خضروات مطهوة على البخار

اليوم الرابع:

الإفطار: نفس اليوم الأول

الغداء: 50 جرام التوفو المشوي + الفطر في زيت الزيتون، أو شطيرة خفيفة صغيرة

العشاء: طبق من العدس مع التوابل + سلطة الملفوف الأبيض

اليوم الخامس:

الإفطار: الفاصوليا في صلصة مع شريحة من خبز الجاودار + نصف الجريب فروت

الغداء: الجوز الأرز + الفواكه

العشاء: الفطر والخضروات على البخار

اليوم السادس:

الإفطار: نفس اليوم 3

الغداء: شوربة العدس مع شريحة من الخبز

العشاء: المعكرونة والخضروات

اليوم السابع:

يمكنك اختيار أي قائمة من قوائم الأيام السابقة، أو التنويع والابتكار فقط مع الحرص على ماهو نباتي.

الرجيم النباتي  يساعد على تحقيق التوازن السليم مع ضمان فقدان الوزن السريع. وبطبيعة الحال، يمكن إجراء بعض البدائل للأغذية المقترحة، شريطة أن تولي اهتماما وثيقا لاختيار الأطعمة البديلة، وخاصة من حيث السعرات الحرارية. في جميع الحالات، لصالح الفواكه والخضروات المجففة.

توصيات لفقدان الوزن مع اتباع رجيم نباتي

فيما يلي بعض النصائح لتناول نظام غذائي نباتي صحي:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
• ركز على الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
• اختر مصادر نباتية جيدة للبروتين، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
• احصل على فيتامين B12 من مصادر نباتية، مثل المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين B12.

إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي، فمن المهم استشارة أخصائي تغذية معتمد لمساعدتك على التخطيط لنظام غذائي صحي وغني بالعناصر الغذائية.