طرق تخسيس البطن بدون كلفة عالية بدنيا أو ماديا مع نتائج مرضية
طرق تخسيس البطن مركز الجسم ومهد الأحاسيس متعددة وكثيرة، لكننا سنختار أنجحها و أكثرها قابلية للتطبيق بدون كلفة عالية، سواء بدنيا أو ماديا أو عبر تجنب الملل و التسرع، وخصوصا الإحساس بالاحباط لأن الامر يتطلب وقتا للحصول على نتائح مرضية.
والبطن هو واحد من المناطق الأكثر حساسية لدينا، حتى أن البعض يقول بأنه الدماغ الثاني في الجسم وهذا يعني ان تضخم البطن، و اعتباره مخازن الدهون، سيحتاج منا السعي حول كيفية فقدان دهون البطن، وفيما يلي نصائح للقيام بذلك بسهولة.
الحد من السعرات الحرارية أهم طرق تخسيس البطن
السيطرة على السعرات الحرارية أهم طرق تخسيس البطن، سيكون عليك الحد من عدد السعرات الحرارية التي تأكلها: لحسن الحظ من الأسهل أن تفقد الدهون المتراكمة في البطن على عكس المناطق التي يصعب استهدافها مثل الأرداف والساقين والذراعين.
500 غرام من الدهون يساوي 4،500 سعرة حرارية. وبعبارة أخرى، لتفقد 500 غرام من الدهون في الأسبوع، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية الأسبوعية الخاصة بك عن طريق 4،500 سعرة حرارية.
ولضمان فقدان الوزن بشكل آمن ومعتدل ومستدام، يجب أن تستهلك المرأة المتوسطة ما بين 1500 و 2000 سعرة حرارية، في حين أن الرجل العادي سيكون قادرا على استهلاك 2000 إلى 2500 سعر حراري، وتختلف هذه النطاقات وفقا لمستوى الوزن الزائد والعمر ومستوى النشاط البدني لكل منهما.
أكل المزيد من الألياف
طرق تخسيس البطن تقتضي في شقها الغذائي زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي الخاص لانقاص وزنك بشكل صحي، فالألياف تساعد على تقليل الدهون الحشوية، التي يحتمل أن تكون خطرة، والتي تتراكم حول الأعضاء الحيوية: القلب والرئتين والكبد.
الإفطار هو واحد من أسهل الوجبات لدمج الألياف من خلال حزمة الحبوب المعتادة كالحبوب عالية الألياف أو رقائق الشوفان. أكل الحنطة السوداء وإذا قررت طهي الطعام، قم بتضمين نخالة القمح في الخليط مع الكعك، الفطائر، أو أيا كان.
حافظ على قشرة الفواكه والخضروات، لأن القشور هي جزء من الفاكهة التي تحتوي على معظم الألياف وتركز معظم الفيتامينات والمواد المغذية في الفاكهة، ويمكنك أن تأكل بأمان قشور التفاح والجزر والبطاطس وغيرها.
استهلك المزيد من البازلاء، والفاصوليا، ولا تنسى المكسرات: اللوز والبندق والفول السوداني … كل هذه الأطعمة مرتفعة الألياف، وسوف تساعدك على الوصول إلى هدفك.
توقف عن تناول السكريات
عندما يتعلق الأمر بتبني طرق تخسيس البطن، فإن السكر والسكريات البسيطة هي عدوك الأول، لأن السكر مليء السعرات الحرارية الفارغة، والخالية من الفائدة الغذائية.
السكر هو أبسط شكل من أشكال الطاقة: لا يستطيع الجسم تحطيم السكريات البسيطة التي تستهلك بزيادة، وبالتالي تخزينها على شكل دهون، وهي تتراكم في مناطق مثل البطن والأرداف والفخذين والصدر.
فالسكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة، على سبيل المثال في الفاكهة، ليست مشكلة شريطة أن تستهلك باعتدال، فقط السكريات المضافة التي نحتاج حقا للامتناع عن تناولها.
هذه السكريات موجودة في الغالب في الأغذية الصناعية، مثل الحبوب الجاهزة للأكل والحلويات والمعجنات الصناعية والمشروبات المحلاة بالسكر.
أيضا كن حذرا حول “قليل الدسم” أو “0٪ الدهون” المنتجات، والتي هي غنية بشكل خاص بالسكريات، وهو الحال بالنسبة لكثير من الزبادي والجبن والصلصات.
اقرأ تصنيفات المنتجات التي تشتريها، وإيلاء اهتمام خاص لمكونات مثل المالتوز، سكر العنب، الريبوز، الفركتوز، اللاكتوز والسكروز: هذه كلها عبارات مضللة للسكر.
وتجنب أي منتج يحتوي على شراب الفركتوز الجلوكوز، المعروف أيضا باسم شراب الذرة عالية الفركتوز، هو التحلية الاصطناعية التي تجعل الدهون بقدر السكر العادي أو أكثر.
أكل المزيد من الخضروات
نضع في اعتبارنا أن طرق تخسيس البطن أو الوزن عموما لا تعني الاضطرار إلى تجويع نفسك : يمكنك أن تأكل الكثير من الخضار والفواكه كما تريد، وللحصول على فكرة يجب أن يكون لديك طبق من البروتين، كما يجب أن تتكون بقية طبقك من الخضار النيئة أو المطبوخة.
الخضروات منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم (I.G)،و مرتفعة من حيث الألياف والبروتين، والتي سوف تساعد الجسم في الافراج عن الطاقة ببطء على مدار اليوم.
على سبيل المثال الهليون والخرشوف والقرنبيط، والبروكلي، والكرفس والباذنجان و”الفطر والكوسا والقرع والفلفل كلها منخفضضة ال IG.
تناول المزيد من الدهون الصحية
زيادة الاستهلاك اليومي من دهون معينة يمكن أن تساعد بشكل فعال على فقدان الوزن ودعم طرق تخسيس البطن المتبعة طالما اخترت المناسب منها.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (موفا) مفيدة جدا ويمكن أن تساعدك على تقليل حجم البطن. تستهلك المزيد من MUFAs، على سبيل المثال يمكنك الطهي مع زيت الزيتون، وتستهلك المزيد من الافوكادو، أو وجبة خفيفة مبنية على المكسرات أو الصنوبر أثناء فترات الراحة أو إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.
ابحث عن المزيد من الأسماك الدهنية، وهي مصدر ممتاز لأوميغا 3 والأحماض الدهنية عالية الجودة، إبدأ بطبخ سمك السلمون، الرنجة والتونة.
شرب المزيد من المياه
شرب الماء هو جزء أساس من طرق تخسيس البطن، لأن الماء ينظف الجسم ويساعد على القضاء على السموم، وسوف تشعر بتورم أقل، ويساعد الماء أيضا على تنظيم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
أخيرا فإن مياه الشرب تساعدك على السيطرة على شهيتك، ومن المستحسن أن تشرب في المتوسط ما بين 6 و 8 أكواب من الماء يوميا، وأكثر إذا كنت تمارس الكثير من الرياضة.
حاول بدء اليوم مع كوب من الماء الليمون الساخن بدلا من القهوة.يمكنك أيضا زيادة مستواك في الترطيب عن طريق شرب المزيد من الشاي الأخضر، لأن الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة المهمة في حرق الدهون.
التركيز على تمارين القلب
تمارين القلب هي أفضل شيء يمكنك القيام به لحرق السعرات الحرارية أساس طرق تخسيس البطن، حاول القيام بالتدريب بوتيرة مختلفة مازجا بين خفضها ورفعها قصد تحقيق هدف 30 دقيقة من تدريب القلب، والسير بخطى سريعة 4 مرات في الأسبوع.
محاربة نمط الحياة المستقرة
خارج الدورات الرياضية الفعلية، والبحث عن حياة أكثر نشاطا كل يوم، بهذه الطريقة سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية دون بذل الكثير من الجهد.
كل ما هو مطلوب هو بعض التغييرات البسيطة: اتخاذ السلالم بدلا من المصعد، ركوب الدراجات بدل وسائل النقل العام للعمل على الأقل بضعة أيام في الأسبوع. إذا كنت تعمل في مكتب، مجرد الوقوف بدلا من الجلوس بضع ساعات في اليوم سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أيضا حاول أن تشارك في الأنشطة الترفيهية إحدى طرق تخسيس البطن الممتعة، على سبيل المثال لعبة كرة القدم مع أطفالك بعد المدرسة، والاشتراك في فئة الرقص أو الذهاب ليوم واحد إلى الشاطئ.
تمارين الأثقال
التركيز على القلب لا يعني إهمال تمارين الأثقال: دمج تدريب القوة لجرعة تداريبك الرياضية الاسبوعية أمر ممتاز، فعلى سبيل المثال أن تقوم بجلسة القرفصاء، ورفع الأثقال، وثني العضلة ذات الرأسين أو الساقين إذا كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية.
على الرغم من أن هذه التمارين لا تحرق العديد من السعرات الحرارية كما تمارين القلب، فإنها سوف تفيدك على المدى الطويل، وتداريب القوة تساعدك على بناء العضلات، والتي سيكون لها تأثير على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك: حتى أثناء الراحة، وسوف يحتاج المزيد من الطاقة، وسوف يحرق المزيد من الدهون بسهولة.
النوم بما فيه الكفاية
الحصول على قسط كاف من النوم المهم عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الدهون عن طريق نهج طرق تخسيس البطن، فعندما تكون متعبا، ينتج جسمك المزيد من الغريلين”هرمون الجوع” الذي يسبب الشهية ويحفز الرغبة الشديدة للسكر والأطعمة الغنية بالدهون، وبالإضافة إلى ذلك نقص النوم يعطل إنتاج الهرمونات الأخرى، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات الدم من الكورتيزول وحساسية الأنسولين، وقد ثبت علميا أنهما عاملين اثنين لربط الدهون الزائدة في منطقة البطن.
لديك 7 إلى 8 ساعات للنوم في الليلة الواحدة، إذا كان هذا صعبا حاول تقليل تناول الكافيين، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك قبل الذهاب إلى السرير، وبدلا من ذلك يمكنك قراءة كتاب أو أخذ حمام للاسترخاء.
تجنب الإجهاد
أظهرت الدراسات أن مستويات متزايدة من الكورتيزول (هرمون ناجم عن الإجهاد) يرتبط بتراكم كتلة الدهون في البطن، ولذلك من المهم الحد من مستوى التوتر من أجل مكافحة الدهون في البطن.
فضلا عن الرياضة، ونوعية النوم يمكن أن يكون للنشاط البدني تأثير مفيد جدا لمساعدتك على تقليل مستوى التوتر، وبالتالي يساعدك على فقدان الوزن.
طرق تخسيس البطن من أجل صحتك
الناس الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في البطن، لها آثار ضارة على الصحة، ودليل على وجود المواد السامة وتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2، والكبد الدهني وبعض أنواع السرطان.
هذا هو السبب في أنك يجب أن لا تحاول انقاص وزنك فقط لأسباب جمالية، ولكن لأنه شرط مهم لتحسين الصحة العامة. لضمان تقليل مستويات الدهون الحشوية، يجب ألا يكون طولك أكثر من 76 سم إذا كنت امرأة و 100 سم إذا كنت رجلا.
زن نفسك كل يوم في نفس الوقت
إذا كنت تزن نفسك في كثير من الأحيان، قد يكون من المشجع أن ترى أي تغيير، وقد يتقلب وزنك قليلا من يوم لآخر، ومن المهم أن تزن نفسك كل يوم في نفس الوقت.
معظم الناس يفضلون أن يزنوا أنفسهم في الصباح على معدة فارغة، لأنه من المفترض أن يكون الوزن في الحد الأدنى، ومع ذلك الانتظار لبضعة أيام إلى أسبوع بين وزن وآخر يمكن أن تكون فكرة جيدة: عملية فقدان الوزن قد تستغرق القليل من الوقت لتنفجر.
قياس التقدم المحرز
فكرة جيدة لمساعدتك على تتبع التقدم المحرز، هو اتباع القياسات الخاصة بك، وسوف تدرك أن كنت قد فقدت في الواقع العديد من البوصات، عبر حساب نسبة الخصر إلى الورك عن طريق قياس محيط الخصر وكذلك الوركين.
التقاط الصور
التقاط الصور لنفسك هو أيضا وسيلة جيدة لمساعدتك على تتبع التقدم المحرز أثناء اتباع طرق تخسيس البطن، وهذا سوف يساعدك على الحصول على متابعة أكثر بصريا.
التقط صورة من الأمام والخلف، والتقط صور لنفسك في الملابس الداخلية أو ارتداء ملابس ملتصقة جدا بجسمك بحيث تكون واقفا، ولكن لا تحاول ثني بطنك وعقد أنفاسك، بل ابق عضلاتك مسترخية، وقارن كل صورة جديدة مع صورة قديمة أخرى لتكتشف التقدم المحرز.
شارك البقية تحدي انقاص الوزن
تحدي نفسك مع صديق أو أحد أفراد الأسرة قد يكون مفيدا لغرس روح التنافسية قليلا، وهو ما تحتاجه لإبقاء حافزك في متابعة كل طرق تخسيس البطن وما يصاحبها من مجهود.
تنظيم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معا أو الذهاب للنزهة، وأن تزنا نفسيكما معا، وبهذه الطريقة سوف تكون مسؤولا أمام شخص آخر، إذا لم تكن قد حققت هدفك من خلال فقدان الوزن.
