الكارب سايكل .. ما هو ؟ مع نموذج اسبوعي له
ما هو نظام الكارب سيكل؟
الكارب سايكل carb cycling هو نظام غذائي صارم للغاية يستخدمه الرياضيون الجادين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في إنقاص دهون الجسم ، أو الحصول على المزيد من كتلة العضلات ، أو تخزين المزيد من الكربوهيدرات لممارسة الرياضة لمسافات طويلة مثل الماراثون.
و أصبح أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يرغبون في بدء إنقاص الوزن ، على الرغم من أن الكثير من الوزن الذي قد تفقده يأتي من الماء. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليعمل بالطريقة التي يجب أن يعمل بها.
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي الطريقة التي تحصل بها على طاقتك ، وتقاس بالسعرات الحرارية.
لكل 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط ، بينما يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية.
و يوصي الخبراء عمومًا بالحصول على :
- من 50٪ إلى 55٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات .
- من 10٪ إلى 15٪ من البروتينات ، وأقل من 28٪ من الدهون.
وبعض الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها, و توجد بشكل طبيعي في منتجات الألبان والأطعمة النباتية مثل الفول والحبوب والفواكه والخضروات. كما يتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة مثل السكريات أو النشويات.
فعندما تهضم الكربوهيدرات ، فإنها تتحلل إلى جلوكوز ، والذي يستخدمه جسمك كوقود. و بمجرد أن تتوقف عن الاعتماد على الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة ، فإنك تشعر برغبة أقل في تناول الكربوهيدرات وتحصل على المزيد من الطاقة. يتضمن نظام الكارب سيكل التنقل ذهابًا وإيابًا بين الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والأيام منخفضة الكربوهيدرات. و قد تكون هناك أيام “خالية من الكربوهيدرات“
عادة ما يكون لديك يوم عالي الكربوهيدرات عندما تخطط لممارسة التمارين الرياضية الشاقة. في تلك الأيام .
يحتاج جسمك إلى مزيد من الوقود ، لذلك يمكنك تناول 2 إلى 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزنك.
بينما تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات في الأيام التي تكون فيها أقل نشاطًا و في الأيام منخفضة الكربوهيدرات قد تأكل 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.
يمكنك تضمين يوم “خالٍ من الكربوهيدرات” ، اى يكون لديك أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم بأكمله
و هناك خيار آخر هو اتباع خطة تقضي فيها 3 أيام تتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات: حوالي 100-125 جرامًا كل يوم, بعد ذلك ، تقضي يومين في تناول كمية عالية من الكربوهيدرات (175-275 جرامًا) في الأيام التي تكون فيها أكثر نشاطًا
كيف يعمل نظام الكارب سايكل ؟؟
عندما تأكل طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات وترتفع نسبة السكر في الدم ينتج البنكرياس المزيد من هرمون يسمى الأنسولين الذي يأخذ الجلوكوز إلى الخلايا وهناك ، يتم تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، أو تخزينه لوقت لاحق ، أو تحويله إلى دهون عندما تأخذ الخلايا سكر الدم ، و يرسل البنكرياس إشارات للخلايا لإفراز الجلوكوز المخزن ، المسمى الجلوكاجون . حتى يتأكد جسمك من انه يحتوي على الكمية المناسبة من السكر.
لكن عندما تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات ، يمكن أن ينتج جسمك الكثير من الأنسولين. ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وفرصة أكبر للاصابة بمرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب فيجب أخذ فترات راحة قصيرة من هذا النظام حيث تمنح جسمك فرصة لحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات وأنسجة العضلات.
و من المهم أن تتذكر أنه إذا كنت لا تمارس الكثير من التمارين أو التدريب المكثف أثناء نظام الكارب سايكل ، فإن الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تجعلك تكتسب وزناً
و لا يوجد الكثير من الأبحاث حول التأثيرات طويلة المدى لنظام الكارب سايكل ، ولكن من الآمن القيام بها بشكل عام لفترة قصيرة.
تأكد من أن نظامك الغذائي بشكل عام صحي حتى تتمكن من التحكم في ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الكوليسترول.
نظام الكارب سايكل :
سيعتمد النظام الخاصة بك على عدة أشياء ، بما في ذلك صحتك العامة وأهداف التمرين.
إليك نموذج أسبوعى:
- اليوم الأول (تمرين عالي الكثافة): 175-275 جرامًا من الكربوهيدرات
- اليوم الثاني (تمرين خفيف): 100-125 جرام من الكربوهيدرات
- اليوم الثالث (عالي الكثافة): 175-275 جرامًا من الكربوهيدرات
- اليوم الرابع (شدة الضوء): 100-125 جرام من الكربوهيدرات
- اليوم الخامس (عالي الكثافة): 175-275 جرامًا من الكربوهيدرات
يوم نموذجي منخفض الكربوهيدرات :
| 7 صباحاً | بيضتان مخفوقتان مع 1/2 فلفل أحمر |
| 10 صباحاً | مخفوق البروتين مع التوت |
| 1 ظهراً | 3 أونصات دجاج مشوي مع 1 كوب هليون |
| 4 مساءً | 1/3 كوب شوفان مع 10 لوز |
| 7 مساءً | 3 أونصات ستيك مع 2 أكواب البروكلي والقرنبيط على البخار |
يوم نموذجي عالى الكربوهيدرات :
| 7 صباحاً | 1/2 كوب من دقيق الشوفان مع الجوز والتوت |
| 10 صباحاً | تفاح مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز |
| 1 ظهراً | نصف شطيرة ديك رومي على خبز القمح الكامل |
| 4 مساءً | 1 كوب سلطة من ثلاث فاصوليا مع 1 كوب كينوا |
| 7 مساءً | 3 أونصات من الدجاج المشوي مع 1 كوب من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبيستو |
- ملحوظة : قد يكون من الضروري إجراء بعض التغيير والتبديل ، لأن البعض منا “حساس للكربوهيدرات” أكثر قليلاً من الآخرين. سيحدد مستوى النشاط ، وكثافة التدريب ، والعمر ، وحتى الجنس ، عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها ، ولكن كقاعدة عامة ، يعد 200 جرام كحد أقصى من الكربوهيدرات يوميًا جيدًا للبدء..
هل هذا النظام آمن؟
عندما تقلل من الكربوهيدرات لبضعة أيام قد تعانى من مشاكل النوم ,التعب ,إمساك ,انتفاخ وتقلبات المزاج و هذا يسمى “انفلونزا الكربوهيدرات” وعادة لا يستمر طويلا. يمكن أن يساعد شرب الماء والاليكتروليتات فى التغلب على هذه الاعراض
نظرًا لكونها شديدة ، فإن هذا النظام ليس مناسبًا للجميع .
والإلكتروليتات هي شوارد المعادن وتحمل شحنة كهربائية، وهي موجودة في منتجات التغذية الرياضية والأطعمة مثل :
- السبانخ
- الكرنب
- الافوكادو
- البروكلي
- البطاطا
- الفاصوليا
- اللوز
- الفول السوداني
- فول الصويا
- التوفو
- الفراولة
- البطيخ
- البرتقال
- الموز
- الطماطم
- حليب اللبن
- الزبادي
- الأسماك
- الديك الرومى
- الدجاج
- لحم العجل
- الزبيب
- الزيتون
- والخضروات
ولا يجب أن تجرب هذا النظام إذا كنت:
- حامل
- او اثناء الرضاعة
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الكظرية
*عندما تكون في شك ، استشر طبيبك قبل أن تبدأ .
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على اختيار الكربوهيدرات الأفضل لتناولها:
- اختر الفواكه والخضروات الغنية بالألياف .
- اختر الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.
- قم بتخزين البقوليات ، بما في ذلك الفول والعدس والبازلاء.
- تناول الكثير من الحبوب الكاملة.
- قلل من الحبوب المكررة والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة.
موضوع هايل ومفيد جداً