نظام عجز السعرات: نظام قد يساعدك على فقدان الوزن

نظام عجز السعرات

نظام عجز السعرات !! ماذا يعني نظام عجز السعرات الحرارية؟ ماذا تريد أن تعرف عنه؟ كيف يساعدك النظام على خسارة الوزن الزائد؟ هل هناك أي ضرر لها؟ التفاصيل هنا.

دعونا نتعرف على نظام عجز السعرات الحرارية على النحو التالي:

ما المقصود بنظام عجز السعرات؟

هو نظام يتم فيه استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم كل يوم، والسعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام، وتختلف احتياجات الجسم اليومية وفقًا للعديد من العوامل، مثل:

  • الجنس.
  • العمر.
  • الطول والوزن.
  • تركيبة الجسم.
  • درجة النشاط الجسدي.

عندما يحتاج الجسم إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من الطعام، فإنه يملأ الفجوة عن طريق حرق الدهون المخزنة في الجسم، وتحويلها إلى طاقة، وهي عملية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي.

يمكن إنشاء حالة من عجز السعرات الحرارية في الجسم عن طريق زيادة مستوى النشاط البدني، أو عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية، أو مزيج من الاثنين معًا.

  • السعرات الحرارية: أين تذهب كل يوم؟

من أجل تصميم نظام عجز السعرات الحرارية الخاص بك، عليك أولاً معرفة مكان وكيفية حرق السعرات الحرارية كل يوم، أو إنفاق السعرات الحرارية. فيما يلي قائمة باستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية:

1.الطاقة فى فترة الراحة وتسمي ( Resting Energy Expenditure ) واختصارها REE

تشكل العمليات الداخلية للجسم أثناء الراحة أحد بنوك السعرات الحرارية. يحتاج الجسم إلى الطاقة لإتمام عمليات مثل:

  • التنفس.
  • تدفق الدم في الجسم.

2. الطاقة فى فترة النشاط وتسمي  (Activity Energy Expenditure) 

تشكل الأنشطة التي يمارسها الشخص كل يوم واحدة من مجمعات السعرات الحرارية، حيث يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها لإكمال تلك الأنشطة من السعرات الحرارية. تندرج هذه الأنشطة في الفئتين التاليتين:

  • الأنشطة غير البدنية، مثل الأعمال المنزلية اليومية.
  • أنشطة رياضية، مثل الجري.

3. التأثير الحراري للغذاء

يحتاج الجسم إلى الطاقة لهضم الطعام، لذلك فإن أحد أحواض الحرارة هو هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.

  • الأنظمة الغذائية التي تعتمد على نقص السعرات الحرارية: هل يكفي فقدان الوزن؟

الجواب يعتمد على طبيعة النظام الغذائي. إذا كان الشخص يحاول تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق خفض السعرات الحرارية من الطعام واتباع نمط حياة خامل، فقد لا يكون نظام نقص السعرات الحرارية كافياً لفقدان الوزن.

السعرات الحرارية في الطعام ليست العامل الوحيد الذي يؤثر على الوزن، فالنشاط البدني يلعب أيضًا دورًا مهمًا في عملية إنقاص الوزن، لذلك يوصى عمومًا أن يبدأ أي شخص يتبع أسلوب حياة خامل ويرغب في اتباع نظام عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. 30 دقيقة في اليوم من النشاط البدني، مع تناول كميات صغيرة من سعرات حراريه.

نظام عجز السعرات: هل أنت بحاجة إليه؟

تحتاج فقط إلى خلق عجز في السعرات الحرارية إذا:

  • الحاجة لفقدان الوزن الزائد.
  • هناك حالة طبية تتطلب نقص في السعرات الحرارية كما أوصى بها طبيبك.

يمكنك ايضا قراءة : هل الفلافل مسموح في الكيتو

كيف يمكن تصميم نظام عجز السعرات؟

تحت إشراف الطبيب، يمكن وضع نظام مناسب لنقص السعرات الحرارية للشخص عن طريق:

  • احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي من الزيادة أو الخسارة.
  • يمكن أن يساعدك حساب كمية السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها على إنقاص الوزن ببطء وبطريقة صحية، ويمكن أن تكون صغيرة في البداية، مثل لا تزيد عن 200-300 سعر حراري، ثم زيادتها تحت إشراف الطبيب.

توصيات هامة لتصميم نظام عجز سعرات صحي

للدخول إلى الجسم مع نقص صحي في السعرات الحرارية، من الأفضل الجمع بين التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية. كالآتي:

1. تغييرات في الحمية 

حيث يوصى بالآتي:

  • تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة، واستبدل جميع المشروبات المحلاة بالسكر بالماء.
  • تناول أطعمة صحية مثل: مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة.
  • تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • استخدم الزيوت الصحية فقط، مثل زيت الزيتون.

2. ممارسة الرياضة

يوصى بممارسة 30-45 دقيقة بوتيرة يومية تقريبًا للحركة أو أنشطة متنوعة، ولا يلزم القيام بذلك دفعة واحدة، ولكن يمكن توزيعه في فترات زمنية مختلفة على مدار اليوم ؛ على سبيل المثال، كل منها تساوي 10 دقائق .

فيما يلي بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها كل يوم:

  • المشي.
  • صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد.
  • ركوب الدراجة.

ولكن إذا كنت تريد ممارسة تمارين قوية، فعليك استشارة طبيبك أولاً، خاصة إذا كنت تعاني من السمنة.

نظام عجز السعرات: هل سيتركك جائعًا؟

غير مؤكد. بينما يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تضعها في جسمك كل يوم، يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استبدال بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية.

الخيارات الصحية والمشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية وفيرة، وتناول المزيد من الماء والأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي سيزيد من الشعور بالشبع، لذا يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي دون الشعور بالجوع.

أضرار نظام عجز السعرات

قد يساعدك اتباع هذا النظام باعتدال على إنقاص الوزن، ولكن في المقابل ؛ يمكن أن يؤدي خلق الكثير من النقص في السعرات الحرارية إلى العديد من المضاعفات، مثل:

  • إبطاء وتيرة الأيض.
  • تحفيز الإصابة بحصوات المرارة.
  • تناقص إمدادات الدماغ من الطاقة.
  • نقص المغذيات، مما قد يخل بكتلة العظام.

لذلك، من الأفضل استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام وعدم إنتاج سوى نقص في السعرات الحرارية يكفي لتحقيق ما لا يزيد عن 1 كجم من فقدان الوزن في الأسبوع.

MyRijim

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *