باحثون: هذه الطريقة تزيد العمر

اكتشف العلماء أن تجنب تناول عشاء متأخر ثقيل وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة يمكن أن يطيل العمر بواقع الثلث.
 
وأوصى الخبراء بإعادة النظر في جدول التغذية ووفقا لهم، يجب أن يكون الإفطار والغداء بكميات كافية، في حين أنه من الأفضل تناول العشاء على دفعات صغيرة وقبل الوقت المعتاد بقليل.
 
ووفقا للدراسة، فإن تغيير توقيت الوجبات يمكن أن يبطل العمليات الالتهابية التي تحدث مع تقدم العمر.
 
وأضاف العلماء أن طرق تحسين الحالة الصحية لا تعتمد على وزن الجسم.
 
وأجريت هذه الدراسة على الفئران، وتبين أن التدخل في إيقاعات الساعة البيولوجية يزيد من طول العمر،
 
وأشار العلماء إلى أن هذا يفتح آفاقا لمزيد من الدراسة لآليات الشيخوخة.
 
وقال الدكتور تيمور أسانوف في وقت سابق، إن 75 دقيقة فقط من المشي أسبوعيا تؤدي إلى زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بمعدل عامين.
يساعد اتِّباع نظام غذائي صحي على الوقاية من سوء التغذية بأشكاله كافة، فضلاً عن الأمراض غير السارية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني من أبرز المخاطر العالمية التي تهدد الصحة.
تبدأ الممارسات الغذائية الصحية في مرحلة عمرية مبكّرة – فالرضاعة الطبيعية تعزّز النمو الصحي وتحسّن التطور المعرفي، وقد تكون لها فوائد صحية أطول أمداً مثل الحدّ من خطر زيادة الوزن أو البدانة والإصابة بالأمراض غير السارية في مرحلة عمرية لاحقة.
ينبغي أن يكون مدخول الطاقة (السعرات الحرارية) متوازناً مع استهلاك الطاقة. ولتجنّب زيادة الوزن غير الصحية، يتعيّن ألا تتجاوز النسبة الكلية للدهون 30% من إجمالي مدخول الطاقة (1، 2، 3). ويتعيّن أن تكون نسبة ما يتم تناوله من الدهون المشبّعة أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة، ونسبة ما يتم تناوله من الدهون المتحوّلة أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة، مع تغيير استهلاك الدهون بعيدًا عن الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة إلى الدهون غير المشبّعة (3)، وباتّجاه تحقيق هدف القضاء على الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً (4، 5، 6).
يُمثّل الحدّ من تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة (2، 7) جزءاً من أي نظام غذائي صحي. ويُقترَح المضي في خفضها إلى أقل من 5 % من إجمالي مدخول الطاقة لتحقيق فوائد صحية إضافية (7).
يساعد إبقاء تناول الملح عند أقل من 5 غرامات في اليوم الواحد (أي ما يعادل تناول الصوديوم بأقل من 2 غرام في اليوم) على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى السكان البالغين (8).
اتّفقت الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية على خفض ما يتناوله السكان عالمياً من الملح بنسبة 30% بحلول عام 2025؛ كما اتّفقت على كبح الارتفاع في معدّلات الإصابة بمرض السكري والبدانة لدى البالغين والمراهقين وكذلك زيادة الوزن في مرحلة الطفولة بحلول عام 2025 (9، 10).
كشفت دراسة حديثة أنه يمكنك إضافة ما يصل إلى 13 عامًا لحياتك إذا تناولت القليل من اللحوم الحمراء والمعالجة والمزيد من الفاكهة، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات.
 
ووفقًا للدراسة، تأتي أكبر مكاسب إطالة العمر من تناول المزيد من البقوليات، والتي تشمل الفول والبازلاء والعدس؛ الحبوب الكاملة وهي البذرة الكاملة للنبات؛ والمكسرات مثل الجوز واللوز والجوز والفستق.
 
 
وحازت الأنظمة الغذائية النباتية على أعلى مراتب الشرف في مجال التغذية.
 
وفي الواقع، يمكن أن يشكل النظام الغذائي علامة حيوية مثل ضغط الدم، ودرجة الحرارة، ومعدل النبض، حسبما ذكره الدكتور ديفيد كاتز، المتخصص في الطب الوقائي وطب نمط الحياة والتغذية، والذي نشر بحثًا حول كيفية استهلاك الطعام كدواء وقائي.
 
هل أنت مستعد للحصول على صحة أفضل؟ وفيما يلي خمس طرق ينصح بها الخبراء لتغيير نظامك الغذائي إلى الأفضل.
1. تتبع عاداتك الغذائية الحالية
يتناول الكثير منا الطعام بلا وعي. وقالت اختصاصية التغذية المسجّلة كاثلين زيلمان، إن هذا بالتحديد ما يجعل إدراك عاداتك الغذائية الحقيقية هو الخطوة الأولى.
 
ونصحت زيلمان بكتابة كل ما تتناوله ليوم واحد، وتضمين التفاصيل مثل موعد تناول تلك الوجبات وموقع تناولها بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي تؤثر على عاداتك الغذائية.
 
ومن خلال تلك القائمة، يمكنك وضع خطة لكيفية تناول الطعام بشكل أفضل.
 
وأضافت أنه لا يجب أن تكون مثاليًا عندما تبدأ في تغيير نظامك الغذائي، “بدلاً من ذلك، ابحث عن الخطوات الصغيرة التي يمكنك تحملها، ثم كرّر ذلك مرة أخرى في الأسبوع التالي”.
 
2. ضع خطة للنجاح
وأشار الدكتور توم رفاعي، الذي يدرّس التغذية ومتلازمة التمثيل الغذائي في كلية الطب بجامعة هارفارد، إلى أننا نتناول ما يحيط بنا.
 
لذلك، يقترح رفاعب بتغيير بيئة طعامك – بما في ذلك منزلك وعملك – من خلال التخطيط المسبق وتحضير وجبات غداء ووجبات خفيفة صحية.
 
ويُعد تخزين مطبخك بالمواد الغذائية الصحية التي يمكنك اللجوء إليها في ليلة مزدحمة طريقة أخرى لتعزيز انتقالك الناجح إلى أسلوب أكل صحي.
 
3. إزالة السكر من الفطور
ابدأ يومك بطريقة صحية أكثر عن طريق إزالة السكر من وجبة الفطور، حسب اقتراح دينا أرونسون، اختصاصية التغذية الرئيسية لدى شركة “Diet ID”، والتي تركز على تقييم النظام الغذائي وتغيير السلوك الصحي.
 
وقالت أرونسون إن “هناك الكثير من الفوائد لإزالة السكر من الوجبة الأولى في اليوم”، الأمر الذي يساعد على إبقاء مستوى السكر في الدم، ما يعزز طاقتك وإبداعك.
 
وأضافت: “إعادة التفكير في وجبة الفطور، تُعد بمثابة نهج قوي لتغيير العادات لأنها وجبة يتناولها معظم الناس كل يوم”.
 
وتابعت أنه إذا أصبح مفهوم “بدون سكر” قاعدة، سيعتاد الناس على ذلك.
 
4. تناول وجبة واحدة خالية من اللحوم
يقول الخبراء إن أبسط طريقة لبدء تناول المزيد من النباتات هي استبدال وجبة واحدة من اللحوم يوميًا باختيار نباتي أو اختيار يعتمد على الحبوب.
 
ابدأ بوجبة الغداء من خلال إضافة العدس أو الحبوب الكاملة أو الفاصوليا إلى سلطة خالية من اللحوم، ما يساعد على رفع مستويات السكر في الدم ببطء، ويمنح عقلك الطاقة التي يحتاجها لتجنب الركود بفترة ما بعد الظهر.
 
ويشير الخبراء إلى أن ذلك يقلل أيضًا من الإفراط في تناول الطعام في المساء.
 
5. تناول ما تحب من الأطعمة
نعلم جميعًا أن تناول الفاكهة والخضار مفيد لنا، لكنها ليست أطعمتنا المفضلة عادةً. ومع ذلك، من أجل الحفاظ على هذه العادة الجديدة، يجب أن تستمتع بتناول طعام لذيذ وصحي، على حد قول أرونسون.
 
وقالت أرونسون إنه إذا أردت الاستمتاع بالطعام الصحي حتى لا يكون عقابًا، فعليك اكتشف الطعام الذي تحبه.
 
وأضافت: “اعمل مع خبير غذائي أو فكر في طرق لدمج نكهات الطعام التي تحبها في روتينك اليومي حتى يصبح من المعتاد تناول تلك الأطعمة”.
 
ورغم ذلك، الطعام وحده لن يضمن لك حياة أطول وأكثر صحة. وتُعد التمارين اليومية أمرًا أساسيًا – وليس بالضرورة أن تكون في صالة الألعاب الرياضية.
 
ووجدت الدراسات أن التحرك ببساطة قدر المستطاع كل يوم، مثل التنزه في الطبيعة، يمكن أن يحسن الصحة ويقلل من مستوى التوتر.
 
وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على طول العمر إدارة الإجهاد، والحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم الجيد، ووجود علاقات حميمة وطيدة في حياتك.

MOHAMED MOUSTAFA

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.