جدول التغذية السليمة للحامل
تغذية الحامل , من السهل أن تشعري بالإرهاق من نصائح التغذية أثناء الحمل والقلق من أن نظامك الغذائي لن يكون على ما يرام أبدًا. لكن لا يجب أن يكون تناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل أمرًا صعبًا. يمكن إدارة خطط وجبات الحمل بشكل أكبر بمساعدة بعض الأدوات البسيطة المتوفرة عبر الإنترنت واستخدمها للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك
نقدملك فى هذا الموضوع نموذج لخطة وجبات الحمل.
محتويات وجبات الحمل من Myplate
طبق الأكل الصحي من هارفارد للحامل
ما هي خطة الوجبات الأفضل للمرأة الحامل؟
نظرة عامة على إرشادات التغذية وكيف يمكنك استخدامها
تغذية الحامل
محتويات وجبات الحمل من Myplate:
للحمل والرضاعة الطبيعية قد تتذكر هرم الدليل الغذائي من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) والذي حدد عدد الوجبات اليومية التي يجب أن تتناولها من مختلف الاطعمة تم تكييف هذا الهرم ليصبح MyPlate ، وهو نظام لاختيار الغذاء الصحي على أساس المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية
من السهل أن تشعري بالإرهاق من نصائح التغذية أثناء الحمل والقلق من أن نظامك الغذائي لن يكون على ما يرام أبدًا. لكن لا يجب أن يكون تناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل أمرًا صعبًا. يمكن إدارة خطط وجبات الحمل بشكل أكبر بمساعدة بعض الأدوات البسيطة المتوفرة عبر الإنترنت و استخدمها للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك.
في هذه المقالة سوف تتعرفي على الخطوات السليمة فى تغذية الحامل
يقسم MyPlate الطعام إلى خمس مجموعات رئيسية :
الحبوب
الفواكه
الخضروات
البروتين
منتجات الألبان بالإضافة إلى الزيوت
يبدو أن الأكل الجيد أثناء فترة الحمل أمرًا صعبًا ، خاصة مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام احياناً والنفور منه او من بعضه احياناً اخرى.
اكتشف ما يجب أن تأكله لمساعدة طفلك على النمو.
هنا نقدم لك نموذج لخطة وجبات تغذية الحامل من ماي رجيم
إليك نظرة سريعة على مجموعات الطعام وما قد توصي به عينه من خطة مخصصة تم تصميمها لامرأة تبلغ من العمر 32 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات ، ووزنها 130 رطلاً قبل أن تحمل ..
وهي الان في الثلث الثاني من حملها ، وتحصل على أقل من 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي. (بالطبع ، قد تكون خطتك مختلفة تمامًا
الحبوب :
7 أونصات في اليوم عمومًا ، أوقية الحبوب تساوي شريحة واحدة من الخبز أو ذرة صغيرة أو تورتيلا طحين أو كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.
احصلى على ما لا يقل عن نصف الحبوب اليومية من الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني) حيث تحتوي الحبوب الكاملة على معظم الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية
الفاكهة :
كوبان في اليوم ويفضل اختيارها طازجة بدلاً من المجمدة أو المعلبة كلما أمكن ذلك حيث يتم حفظ العديد من الأصناف المعبأة في سائل سكري ، لذا من الافضل اختيار المنتجات بدون سكر مضاف حيث تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على منع البواسير والإمساك ، وهما من الآثار الجانبية الشائعة للحمل.
الخضار:
3 أكواب في اليوم من الخضروات الطازجة والتى يكون مذاقها أفضل من المعلبة أو المجمدة ، كما أنها خيار أفضل إذا كنت تريد الحد من الصوديوم وتجنب المواد الحافظة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالألياف والفيتامينات ، فإن الخضار المعلبة والمجمدة تكون مغذية تمامًا مثل الطازجة و للحصول على أقصى قدر من التغذية ، قم بتغيير لون الخضروات التي تختارها.
البروكلي ، على سبيل المثال ، مليء بحمض الفوليك والكالسيوم وفيتامين ب.
توفر البطاطا الحلوة فيتامين أ وفيتامين ج والألياف
اللحوم والفاصوليا:
6 أونصات في اليوم هذا يساوي 170 جرام تقريبا. اختر اللحوم الخالية من الدهون وقلل من تناول الأسماك إلى 12 أونصة في الأسبوع. (أكثر من ذلك قد يعرض طفلك لمستويات ضارة من الزئبق.
منتجات الألبان :
3 أكواب يوميًا حيث ان كوب واحد من منتجات الألبان يساوي كوبًا واحدًا من الحليب أو الزبادي ، و 1.5 أوقية من الجبن الطبيعي ، و 2 أونصة من الجبن المطبوخ. بشكل عام ، تعتبر منتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبروتين
الدهون والزيوت:
6 ملاعق صغيرة يوميًا من أفضل المصادر زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت القرطم والأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون. ملحوظة: الأفوكادو فاكهة لكنها تدخل في فئة الزيوت لأن معظم السعرات الحرارية فيها تأتي من الدهون
الجدول السابق يحتوى على سعرات حرارية تقديرية 266 سعرًا في اليوم يزن نموذج خطة MyPlate 266 سعرًا حراريًا “إضافيًا” تستخدمه بالطريقة التي تريدها ، ولكن يجب عليك تضمينها في ميزانية السعرات الحرارية اليومية. بمعنى آخر ، يمكنك تناول مغرفة من الآيس كريم أو وضع بعض السكر في الشاي المثلج منزوع الكافيين ، لكن هذه السعرات الحرارية التقديرية تحتسب من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
مع تقدم حملك ، ستحتاجين إلى تناول المزيد قليلاً لأن احتياجاتك الغذائية تتغير خلال مراحل الحمل المختلفة.
إذا كنت تأكل الكمية الموصى بها ، وتتناول فيتامينات ما قبل الولادة يوميًا ، واكتسبتي باستمرار قدرًا معقولاً من الوزن (حوالي رطل أسبوعيًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل) ، ستتمتع أنت وطفلك بتغذية وصحه جيدة.
طبق الأكل الصحي من هارفارد:
لا يتفق الجميع على أن MyPlate الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية هو أفضل نموذج للتغذية الجيدة حيث ابتكر الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة دليل الأكل الخاص بهم ، والذي يُطلق عليه اسم طبق الأكل الصحي ، والذي يعتقدون أنه يعكس بشكل أفضل الأبحاث الحالية حول نظام غذائي متوازن حيث يركز طبق الأكل الصحي بجامعة هارفارد بشكل أكبر على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، ويوصي بالزيوت النباتية الصحية ، ويشجع على الحد من الحليب ومنتجات الألبان لوجبة واحدة أو وجبتين في اليوم. كما يقترح الحد من اللحوم الحمراء (وتجنب اللحوم المصنعة تمامًا) والحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.والمشروبات السكرية ويسلط الضوء على أهمية ممارسة الرياضة اليومية.
حيث تشجعك خطة هارفارد على تناول المزيد من الخضروات لأن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من هذه المجموعة الغذائية المهمة.
استثناء واحد: على عكس MyPlate الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية ، لا يتضمن طبق الأكل الصحي البطاطس في قائمة الخضروات الموصى بها, ذلك لأن البطاطس مليئة بالنشا سريعه الهضم ولها تأثير مماثل على نسبة السكر في الدم مثل الحلويات.
ما هي خطة الوجبات الأفضل للمرأة الحامل؟
لا يمكنك أن نوصى بعدم استخدام MyPlate أو طبق الأكل الصحي نظرًا لأن الخبراء لا يتفقون تمامًا ، يمكنك توقع العثور على اختلافات طفيفة في توصياتهم ، ولكن هناك الكثير من القواسم المشتركة بين الخطتين. حتى إذا لم تتمكن من متابعة أي من البرنامجين حرفياً ، فإن كل منهما يمنحك شيئًا تسعى جاهدًا من أجله ، كما يقول ألان آر فليشمان ، طبيب حديثي الولادة والمدير الطبي لمجلة March of Dimes. يمكن أن يعود تناول الطعام المغذي أثناء الحمل بمكاسب ضخمة لبقية حياة طفلك. ”
نحن نعلم أن بعض التغييرات الغذائية البسيطة يمكن أن تحسن بشكل كبير من فرص إنجاب طفل سليم.
على سبيل المثال فإن استهلاك 400 ميكروغرام من فيتامين ب حمض الفوليك كل يوم قبل بدء الحمل وأثناء الحمل المبكر يقلل بشكل كبير من خطر حدوث عيب خلقي خطير, كما يقول فليشمان: “سوء التغذية أثناء الحمل له آثار مدى الحياة على نمو طفلك وتطوره. إن تناول الطعام بحكمة أثناء الحمل أهم من أي وقت آخر في الحياة عمليًا.”
هل تعمل خطط وجبات الحمل هذه مع الجميع؟
ليس دائما. إذا انطبق عليك أي مما يلي ، أو كانت لديك مخاوف أخرى ، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجاتك الغذائية الشخصية .
لو كنت تعانين من زيادة الوزن بشكل ملحوظ ، فقد يكون أداءك أفضل مع سعرات حرارية أقل لكن تحدثي إلى طبيبك للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك.
إن كنت تعاني من نقص الوزن بشكل ملحوظ ، فستحتاجي إلى الحصول على المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تتوقع توائم متعددة ، فستكون لديك احتياجات غذائية إضافية.
إذا أصبت بسكري الحمل أو كنت مصابًا بداء السكري الموجود مسبقًا ، فيمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في التخطيط لنظامك الغذائي, ستركز على تناول الأطعمة الكاملة والحصول على كمية ثابتة من الكربوهيدرات في كل وجبة. ستحتاج أيضًا إلى مراقبة مستويات السكر في الدم عن كثب والتواصل بانتظام الطبيب الخاص بك.
تغذية الحامل
فيما يلي قائمة يومية مصممة خصيصًا مع بعض اقتراحات الوجبات الخفيفة الإضافية, قد تكون قائمتك مشابهة لهذه القائمة
الفطور
نصف كوب شمام
بيضتان مخفوقتان مع ربع كوب فطر وفلفل رومي باستخدام ملعقة صغيرة من زيت الكانولا
شريحة واحدة من توست القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبدة
كوب حليب قليل الدسم
سناك
ثمرة تفاحة كبيرة
الغداء
حبة بطاطس متوسطة الحجم مغطاة بـ 3/4 كوب من الفلفل الحار مع الفاصوليا و 2 ملاعق كبيرة من جبن الشيدر المبشور 1
كوب سلطة السبانخ مع 1 ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف و 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة الخفيفة 2 من رقائق الجاودار المقرمشة (حبوب الجاودار هي إحدى أنواع محاصيل البذور الهامة والتي يمكن الحصول عليها من نبتة اسمها العلمي هو الشيلم المزروع (Secale cereale).
تنمو حبوب الجاودار في سنابل أشبه بسنابل القمح والشعير، وتعد أحد أكثر 5 أنواع من البذور استهلاكًا حول العالم سنويًا. تدخل حبوب الجاودار في صناعة العديد من المنتجات الغذائية، مثل: الخبز، والطحين)
1 كوب حليب قليل الدسم
وجبة خفيفة
1/2 كوب جزر صغير
3 أكواب فشار خفيف (يتضمن 1 ملعقة صغيرة زيت
العشاء
نصف حبة طماطم مقطعة وربع حبة أفوكادومقطعة إلى شرائح
4 أونصات من السلمون المشوي ١
كوب أرز بني مطبوخ أو كينوا
١/٢ كوب فاصوليا خضراء مطبوخة
حبة برتقالة
وجبة خفيفة
8 أونصات حليب قليل الدسم
كعكة صغيرة من دقيق الشوفان
هذه القائمة النموذجية اليومية تحتوي على أقل بقليل من 2200 سعرة حرارية مع 3 أكواب و ربع من الخضار ، وأكثر بقليل من كوبين من الفاكهة ، و 8 أونصات من اللحوم والفاصوليا ، و 7 أونصات من الحبوب ، و 3 أكواب و ثلث من منتجات الألبان ، و 2 ملاعق كبيرة من الدهون والزيوت الصحية.
وجديرة بالذكر عند كتابه هذا المحتوى الخاص بتغذية الحامل نعتمد على مصادر موثوقة مثل : المنظمات الصحية المحترمة ، والمجموعات المهنية من الأطباء وغيرهم من الخبراء ، والدراسات المنشورة في المجلات المحكمة.
يمكنم ايضا قراءة المواضيع التالية
نتمنى ان يكون الموضوع نال اعجابك وقدم لك الاستفاده المرغوبة .
