7 نصائح هامة لخفض الوزن وتقليل الدهون
لخفض الوزن وتقليل الدهون, نصافي ظل المعلومات والنصائح الكثيرة المنتشرة لإنقاص الوزن يوجد الكثير منها إما خاطيء ، ليس بتلك الأهمية أو غير مبني علي أسس وأبحاث علمية .. نقدم لك في هذا المقال إرشادات أساسية لإنقاص الوزن ومبنية علي أسس علمية صحيحة ومُجربة.
1- تحقيق الإكتفاء من إستهلاك المياه لخفض الوزن
- المياه لها دور أساسي في عملة كافة أعضاء الجسم فنسبة المياه في الجسم تكون في حدود 60% ، لا يوجد بالمياه سعرات حرارية مما يجعلها مصدر للشبع دون قلق من زيادة الوزن بل وتقمع الشهية ، اذا مر عليك الجوع حتي لو شديد فجرب تناول كوب او إثنين من الماء ستشعر بالشبع .. لكن يجب التنبيه علي أن هذا الشعور لا يدوم كثيراً لسرعة إمتصاص الجسم للمياه وبالتالي تفرغ المعدة سريعاً.
- في دراسة عام 2014 أظهرت أن للماء البارد قدرة علي زيادة معدل حرق السعرات لخفض درجة حرارة الماء لتتم عملية الهضم
- الماء عنصر اساسي في عملية أيض الكربوهيدرات والدهون المخزنة في الجسم .. أظهرت دراسة مصغرة علي الحيوان أن زيادة استهلاك الماء يزيد من عملية تحلل الدهون
- يمكن لمستخدمين المشروبات الغذائية خاصة بمعدل عالي أن يستبدلوا الرغبة في الإرتواء بالمياه وبالأخص عند تناول الطعام
- من أهم فوائد المياه هو تخليص الجسم من الفضلات والسموم ، اذا كان الجسم في حالة جفاف بسبب قلة شرب المياه فان الكلية تقوم بحبس السوائل مما يزيد التحميل علي الكلية وتراكم السموم في الدماء ، كما أنها تسبب الكثير من المشاكل في الجهاز الهضمي .
2- الإمتناع عن السكريات لخفض الوزن
- لا يخفي علي أحد خطورة السكريات ليس فقط لتسببها في زيادة الوزن او الإصابة بمرض السكري بل علي الجسم كاملاً
- الأن يصف السكر علي أنه من المواد المنشطة للذهن والجسم لكنها أيضاً أصبحت تسمي السموم البيضاء وهنا وثائقي يوضح الخطورة الكبيرة للمواد السكرية
- لا حاجة للإطالة في هذه المسألة ، لأنه بالرغم من الخطورة المعروفة للسكريات إلا انها لازالت تستهلك بكثرة وبمعدل يزيد كل عام ، وذلك بسبب ما تحققه من سلوك إدماني عن طريق إفراز هرمون الدوبامين بكثرة.
3- التقليل من الكربوهيدرات المكررة
- الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تم معالجتها بكثافة لإزالة العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تحملها
- الكربوهيدرات المكررة تمتليء بالسكريات ، فعند تناول وجبة بها الكثير من الكربوهيدرات المكررة فإنها تزيد بحدة مستوي السكر في الدم وهو بدورة ما يسبب شعور بالجوع حتي بعد وقت قليل من الوجبة
- وجبة الكربوهيدرات مليئة بالسعرات الحرارية ومفتقرة للمواد الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن
- الكربوهيدرات المكررة تسبب إحتمالية كبيرة للإصابة بمرض السكري .. دراسة : باسفل الموضوع
- نصائح للتقليل من الكربوهيدرات المكررة :
- الإعتماد علي تحضير الطعام في المنزل بشكل أساسي لضمان التأكد من المواد الغذائية المستخدمة في الطهي.
- الإمتناع عن تناول المشروبات الغذائية حتي مشروبات الدايت لأنه يتم فيها استبدال السكريات بمادة الأسبرتام وهي مادة. صناعية شديدة الخطورة وقد تسبب أمراض خطيرة علي المستوي القريب والبعيد … يمكن الإطلاع علي دراسة باسفل الموضوع
- التأكد من محتوي الوجبات الخفيفة والمواد المضافة لها التي يتم تناولها مثل زبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والفواكه المعلبة والحلويات والمخبوزات .
- تجنب المواد المعالجة فقد تكون مليئة بالمواد السكرية والكربوهيدرات المكررة وغير ذلك فهي مليئة بالمواد الصناعية الأخري الخطيرة مثل الإستخدام الزائد للصوديوم .
- دائماً اقرأ محتوي المواد الغذائية من مواد غذائية واضافات أخري.
4- تحقيق الإحتياجات اليومية من الألياف
- يغفل الكثير عن أهمية الألياف لصحة الجهاز الهضمي
- الألياف الغذائية موجودة بكثرة في المواد النباتية وهي تحسن صحة وجودة البكتيريا الجيدة المنتشرة في الجهاز الهضمي التي بدورها تحافظ علي جهاز هضمي سليم كما أنها تحارب الإلتهابات
- انها تحقق الشبع بدرجة كبيرة وهي لا تهضم في المعدة بل تمر في الجهاز الهضمي لتتغذي عليها البكتيريا الجيدة التي تنتج منها بعد ذلك الطاقة.
- الألياف تزيد الشعور بالشبع وهو ما يساعد بدوره في خفض الوزن عن تقليل كبح الرغبة في تناول الطعام.
- يحتاج الجسم ما يقارب 25 – 30 جرام من الألياف الغذائية
5- زيادة إستهلاك البروتين علي حساب الكربوهيدرات
- البروتين من أهم المواد الغذائية فهو التغذية الأساسية للعضلات بل والمخ أيضاً .. فالأحماض الأمينية في المواد البروتينية تدخل في كافة عمليات الجسم وتدخل في تغذية المخ فبعض الأحماض الامينية لها الدور الاساسي في تكوين الموصلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين
- زيادة معدل تناول البروتين يزيد من هرمونات الإحساس بالشبع ويقلل من مستويات هرمون الجوع جريلين الذي يحفز الشعور بالجوع ويفرز عن طريق المعدة إذ تزداد معدلاته قبل تناول الوجبة الغذائية وتقل بعدها .. دراسة : متواجدة باسفل الموضوع
- التأثير الحراري للمواد البروتينية هو الاعلي إذ ان الجسم ينفق الكثير من السعرات في عملية هضم البروتين وتحليله للحصول علي الاحماض الأمينية وهذا بعكس الكربوهيدرات والدهون فالتأثير الحراري للبروتينات يساوي 20%-30% من محتوي السعرات الكلية في الوجبة فمثلاً وجبة بروتينية تحتوي علي 100 سعرة حرارية ينتهي بها الأمر إلي حوالي 70 سعرة فقط وال30 سعرة الأخري تستهلك في عملية الهضم بسبب التأثير الحراري للمواد البروتينة .. أما الكربوهيدرات فتكون بنسبة 5%-10% والدهون 0%-3%
- البروتينات تقلل الشهية لكن بالطبع بنسبة أقل من الألياف الغذائية.
- البروتين مادة غذائية أساسية في الأنظمة الغذائية خاصة القاسية لأنه علي أي حال عندما يتناول الفرد سعرات حرارية أقل من المطلوب فإن الجسم يميل إلي تعويض ذلك النقص إما عن طريق تكسير البروتين في العضلات – وهو الإختيار الاول للجسم – مما يسبب نقصان في الحجم العضلي أو عن طريق الدهون الدهون .. لذلك المحافظة علي احتياجات الجسم من البروتين أمر أساسي في أي نظام غذائي خاصة للرجال حتي لا يحدث نقص في الكتلة العضلية بشكل واضح
- هناك إختلاف في نسبة احتياج الجسم للبروتين لكن في العموم لا يجب أن تقل عن 30% من السعرات المطلوبة
- يجب الإهتمام بشرب قدر كافي من المياه خاصة في حالة زيادة معدل تناول البروتينات للحفاظ علي كلية صحية وسليمة فهي عضو أساسي
مصادر الحصول علي البروتينات :
- المصادر الحيوانية : اللحوم الحمراء وهي الأفضل في تنوع الأحماض الأمينية وتوفرها ، اللحوم البيضاء ، الأسماك وهي الاعلي جودة ، البيض والاجبان
- المصادر النباتية : العدس ، الحمص ، البازلاء ، الفاصوليا ، السيبرولينا ، الكينوا والمكسرات
6- تناول الشاي الأخضر
- للشاء الأخضر فوائد كثيرة غير أنه يساعد في إنقاص الوزن فهو يدعم الصحة العقلية ويزيد الشبع ويحمي من أمراض القلب والأورام
- يحتوي علي نسبة معقولة من الكافيين الذي يساعد بشكل كبير في زيادة معدلات الحرق وبالتالي خفض الوزن لكن اذا كنت تبحث عن التأثير المنبه للكافيين فنسبته في كوب القهوة أعلي كثيراً من الشاي الأخضر
- مليء بمضادات الأكسدة الهامة لمكافحة الأورام وهناك دراسات أشارت لدورها في خفض نسبة الدهون.
7- أضف الشطة إلي طعامك لخفض الوزن
- لا مانع من إضافة الشطة إلي وجباتك بقدر ما تحب وبقدر حالتك الصحية
- الشطة تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية وتزيد معدلات الأيض الغذائي
- تحتوي الشطة بأنواعها علي مادة الكابسيسين التي أشارت العديد من الدراسات إلي دورها في خفض نسبة الدهون
المصادر :
https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684853
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
الدراسات :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
