تمارين الفخدين و الوركين
تمارين الفخدين و الوركين, للحصول على وركين وفخذين مثاليين أحضرنا لكم 4 تمارين رائعة, تساعد على بناء جسم جميل وتخلصكم من ترهلات السيلوليت.
سمعت من معظم السيدات عن شعورهن بأن كافة السعرات الحرارية التي تدخل إلى أجسامهن تتجمع في منطقة الوركين والفخذين حصراً, بحيث أن التغيير الذي يطرأ على تلك المناطق ملحوظ تماماً, وهذا حقيقي فعلاً وليس مجرد تخيلات, ولذا تجدون معظم السيدات يبحثن عن طرق لتنحيف هذه المناطق والتخلص من الدهون الزائدة فيها.
قبل الوصول إلى سن اليأس عند المرأة, ولدى الكثير من السيدات, يقوم الجسم بتخزين الدهون الزائدة في هذه الأماكن (الفخذين والوركين), مشكلاً ما يعرف بـ “الجسم ذو الشكل الإجاصي (على شكل فاكهة الإجاص)”, و منذ آلاف السنين ساعدت الدهون المتجمعة لدى النساء على هذا الشكل في البقاء على قيد الحياة أثناء فترات الجفاف والمجاعات, وكانت أيضاً تمكنها من الإنجاب وتغذية طفلها أثناء الحمل والرضاعة الطبيعيّة, وللعلم فإن جسم المرأة يحتاج إلى ما يقارب الـ 1000 سعرة حرارية زائدة لتتمكن من تغذية الطفل في هذه الفترة, وإستمرت الجينات الوراثية على النحو ذاته حتى هذا الجيل, وهذا أحد الأسباب وراء صعوبة التخلص منها.
إن هذه الجينات التي ورثناها عن أجدادنا الذين سكنوا الكهوف تأمر الهرمونات والإنزيمات في الجسم بأكملها بتوجيه كافة السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم إلى منطقة الفخذين والوركين, ولذا جئنا بهذه المقالة خصيصاً لنضع بين يديكم طريقة التخلص من الدهون المخزنة في هذه الأماكن, وكيفية جعل العضلات في الجسم تقوم بحرق الدهون الموجودة في هذا المكان بشكل كبير. ولكن علينا أولاً التطرق إلى بعض النقاط المهمة لإستغلال هذه الطرق على أفضل وجه.
أسباب تشكل السيلوليت
الكثير من النساء يشتكين من هذا النوع من الدهون حصراً (السيلوليت) إلى جانب معاناتهم من الدهون المتراكمة في الفخذين والوركين, وقد علمت منهن أنه على الرغم من إنخفاض الوزن فإن هذه التكتلات الصغيرة تبقى على ما هي عليه, وفي الحقيقة, إن السيلوليت قد يصيب النساء الرشيقات بنسبة أكبر, ويتشكل هذا السيلوليت حين تبدأ الدهون بمحاولة الخروج عبر المسامات الصغيرة جدّاً في أنسجة البشرة, وهي شبكة متكاثفة بشكل كبير من الألياف, وكلما قلت قوة هذه الألياف والأنسجة المكونة للجلد, كلما زادت إمكانية تكون هذه التكتلات في البشرة وهي ما تسمى بالسيلوليت, وعلى العكس فكلما زادت قوتها, زادت ممانعتها ضد ظهور السيلوليت, وهنالك العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى ضعف هذه الأنسجة, ومنها ما يلي:
إرتفاع مستويات الهرمون: السيدات اللاتي لديهن مستويات أعلى من هرمون الإستروجين أكثر من الوضع الطبيعي, يعانون من السيلوليت بنسبة أكثر من غيرهن. وعدا عن إضعاف هذه الأنسجة تعمل الزيادة في نسبة هذا الهرمون على توجيه السعرات الحرارية إلى الأرداف والفخذين. وللعلم فإن هذا الهرمون يتم إفرازه بشكل كبير عند الحمل الولادة, ويسبب في إضعاف كافة أنسجة البشرة في الجسم وليس المحيطة بالرحم فحسب.
ضعف الدورة الدموية: عادة لا يتشكل السيلوليت فقط لوجود زيادة في الإيستروجين فحسب, فقد وجد العديد من الخبراء أن ضعف الدورة الدموية في الجسم يعد عاملاً مساعداً بشكل كبير على تشكل السيلوليت, لأنها تضعف الأنسجة بشكل أكبر, وهذا الضعف يتسبب في تشكل الورم الذي تدخل إليه الدهون مشكلةً تلك الكتل.
إحتباس السوائل: يعتقد الكثيرين أن إحتباس السوائل يكون في منطقة البطن فقط, وهذ ليس صحيحاً, فالإحتباس يحصل في كافة أنحاء الجسم, بما في ذلك الفخذين. وإذا كنت قد شعرت بضيق سروال ما عند محاولة ارتداءه, ثم تمكنت من إرتداءه بسهولة في اليوم الذي يليه, فستكون قد تعرضت إلى تقلب في إحتباس السوائل في جسمك. ولذا فإن أي إنتفاخ أو تورم في منطقة الفخذين يؤدي إلى ضعف الأنسجة في تلك المنطقة وبالتالي الإصابة بالسيلوليت.
نمط حياة كئيب: فقد وجد الباحثون أيضاً أن المشاكل أو الضغوط العاطفية أو الإكتئاب يؤدون إلى ضعف تلك الأنسجة المترابطة في البشرة.
ما الذي بإمكانك فعله ؟
أولاً: التمارين اليوميّة بشكل مستمر تساعد على الوصول إلى المستوى الطبيعي من إفراز هرمون الإستروجين, وهذا لا يؤدي فقط إلى الوقاية من السيلوليت, وإنما إلى تجنب التقلبات المزاجيّة أيضاً.
ثانياً: فإن التمارين بإمكانها أن تحسن عمل الدورة الدموية في جسمك, وتبقي بالتالي أنسجة البشرة مترابطة وقويّة. وكذلك فإن للدورة دوراً هامّاً في التخلص من إحتباس السوائل.
أخيراً: كلما تخلصت من كمية أكبر من الدهون من الفخذين والوركين قلت كمية الضغط الناتجة عنها على الأنسجة في بشرتك.
أخبار جيّدة وأخرى سيّئة
من ناحية وراثية, فهنالك نوعين إثنين من الأجسام, نوع يكتسب الدهون في الجزء السفلي من الجسم, مشكلاً شكل الإجاص الذي ذكرناه مسبقاً, ونوع آخر يتركز إكتساب الدهون لديه في وسط الجسم مشكلاً شكل التفاحة.
وإن كنت من النوع الأول فهنالك ما يميّزك عن النوع الآخر من الأشخاص, فقد وجد الباحثون أن تجمع الدهون في منطقة البطن تشكل خطراً أكبر على صحة الشخص, بحيث أنها قد تعمل على الوقوف في طريق الدم الذي يجري في الشراين وقد تسدها, وأما لذى النوع الآخر من الأجسام فنادراً ما يحصل هذا لهم.
أما بالنسبة للأخبار غير الجيدة, فإن نوع الدهون الذي يتجمع أسفل الجسم يكون أصعب من ناحية إمكانية حرقه والتخلص منه, وقد تكون شعرت بذلك فيما لو قمت مع شخص من النوع الآخر بمحاولة فقدان الوزن في ذات اللوقت, وكيف أنه تمكن من لتخلص من الوزن الزائد بوقت أقل.
وبغض النظر عن ذلك, فهذا على أية حال لا يعني أن من غير الممكن لك أن تفقد هذه الدهون, فأنا أعلم شخصياً أن النساء اللواتي يمتلكن دهوناً زائدة من هذا النوع لديهم حماس أكثر من النوع الآخر لتخفيض الوزن والتخلص من الدهون, لذا فلا داعي للدعم المعنوي هنا فأنت تمتلكه مسبقاً, لاحظوا أن النوع الآخر من الدهون ممكن أن يقوم الشخص بإخفاءه بمجرد إرتداء معطفاً فضفاضاً مثلاً أو ما شابه, على العكس من نوع الدهون في جسمك أنت, وعادة ما يخبرني عملائي من هذا النوع بعدم رغبتهم بإظهار الجزء السفلي من الجسم, مثل إرتداء ملابس السباحة الضيقة وما إلى ذلك.
ولكن على الرغم من كل هذا فبإمكانك تغييره !! وليس فقط ستتمكن من تنحيف الأرداف والأفخاذ لديك, والتخلص من كتل السيلوليت, وإنما أيضاً ستتمكن من بناء العضلات في ساقيك, وهو أهم مكان لتواجد العضلات في جسمك, وكلما زادت قوة ساقيك كلما خف شعورك بمصاعب الحياة وعناءها. وستسير بثقة أكبر ورشاقة أعلى, ولن تستصعب صعود السلالم بعد الآن, وستقوم بمشاركة غيرك بالنشاطات البدنية بأنواعها, وكل ذلك فقط بسبب قوة قدميك التي ستكتسبها, وأهم شيء كيف أنك ستنظر لنفسك بفخر وإعتزاز.
تمارين الفخدين و الأرداف
التمرين الأول
(للفخذين من الجهة الداخلية)
قم بالجلوس على كرسي ثابت, وقدميك على الأرض والركبتين مثنيتين بدرجة زاوية 90, وقم بوضع وسادةً بين الفخذين, ثم قم بالزفير مع الضغط على الوسادة باستخدام فخذيك, كما لو كنت تريد أن تخرج ما بداخل الوسادة, وابق على هذه الحالة مع التنفس الطبيعي لدقيقة واحدة, ثم قم بالإسترخاء من أجل القيام بالتمرين الثاني.
التمرين الثاني من تمارين الفخدين و الأرداف
(لخارج الفخذين والأرداف)
مثل التمرين الأول, قم بالجلوس على كرسي ثابت, وقدميك على الأرض وركبتيك بالإنحناءة ذاتها, ولكن عوضاً عن الوسادة, قم بوضع راحتي يديك فوق الركبتين من الجهة الخارجية, ومن ثم إضغط ركبتيك إلى الخارج بعكس إتجاه الضغط الذي تقوم به بيديك, وكأنك تمنع ركبتيك من الإبتعاد عن بعضهما, وإبق على هذا الحال دقيقة كاملة مع التنفس الطبيعي, وبعد ذلك إنتقل إلى التمرين الثالث.
التمرين الثالث
(للظهر والفخين ومؤخرة الأرداف)
كن تماماً كما كنت على وضعية الإستعداد في التمرين السابق, مع يديك على الجانبين, ولكن بدلا من رفع قدميك, عليك هنا أن تقوم برفع أردافك ومؤخرتك عن المقعد, بحيث يكون وزن جسمك مرتكزاً على قدميك على الأرض, ويديك على الكرسي, وقم برفع أردافك حتي يصبح جسمك تقريباً كشكل الجسر, وابق على تلك الوضعية لمدة تتراوح بين الـ 20 إلى الـ 60 ثانية, حسب إستطاعتك مع التنفس بشكلٍ طبيعي, وقم بعدها بإعادة التمارين مجدّداً مرة أخرى, وتكون بذلك قد أتممت التمارين بأكملها, حظّاً موفقّاً.
التمرين الرابع من تمارين الفخدين و الأرداف
(لأعلى الفخذين)
إستعد للتمرين تماماً مثل التمرين السابق, ولكن ضع يديك الآن على الكرسي في جانبيك, وبعد ذلك قم بالزفير مع رفع القدم اليمنى عن الأرض ومدها بإستقامة إلى الأمام, وأبقها على هذا الحال لمدة 30 ثانية مع التنفس الطبيعي, ثم قم بإنزالها مع الشهيق, وكرر العملية للقدم اليسرى أيضاً لـ 30 ثانية, وإستمر إلى التمرين الرابع والأخير بعد ذلك.
يمكنكم ايضا قراءة المواضيع التالية
