ماذا تأكل ؟ الغذاء المناسب في الوقت المناسب

ماذا تأكل ؟ الغذاء المناسب في الوقت المناسب
ماذا تأكل ؟ الغذاء المناسب في الوقت المناسب

ماذا تأكل ومتي تأكل –  كي تحقق الفائدة القصوى من نظامك الغذائي

نحن نعلم جميعا أن لكل أمر وقته الذي يناسبه وأن ما قد  يصلح أن نقوم به في النهار قد لا يصلح أن نؤديه في الليل والعكس صحيح وكما يقال: ” لكل صلاة أذان ” . وذلك ينطبق أيضا على ما نـتناوله من أغذية. فجسدك يحتاج إلى مواد غذائية معينة قد تختلف باختلاف الوقت أو الوضع الذي تكون فيه وذلك حتى تعطيك أقصى فائدة وكي تتمكن من العمل والتمتع بحياة ملؤها الصحة والنشاط.

ومن المعروف أن الأغذية التي نتناولها تسبب الكثير من التفاعلات الهرمونية داخل الجسد، تلك التفاعلات قد تؤثر على الحالة المزاجية ودرجة اليقظة وعلى مستوى الطاقة الذي نـتمتع به. لذا وحتى لو كنت تعرف تماما نوعية الأغذية التي تحتاج أن تتناولها، فمن المهم أن تعرف أيضا الأوقات التي يجب عليك أن تتناول فيها هذه الأغذية. اتبع دليلنا الإرشادي الذي سيدلك على أفضل الأطعمة التي تتناولها في الأوضاع المختلفة التي قد تكون فيها.

ماذا تأكل  بعد ممارسة تمارين رياضية ؟!

عندما تقوم عضلات جسدك بأداء تمارين رياضية صارمة فإنها تكون في حالة تشبه حالة طلبة الجامعة أثناء استعدادهم لأداء الإمتحانات النهائية حيث يكونون في قمة التوتر والتعب. إن عضلات جسدك تنمو بشكل مستمر حتى تتمكن من الإستجابة لتحديات جديدة في الحياة وذلك ما يجعلك تتمتع بالقوة . ولكن حتى تحصل على أقصى فائدة من دورة النمو فإن عضلاتك ستحتاج أيضا إلى تغذية مناسبة.

اتبع هذه الوصفة التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة بعد ممارسة التمارين الرياضية لأن الوجبة الغذائية التي تتناولها يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و بروتينات بنسبة 1:2 في حالة ممارسة تمارين رياضية قصيرة – خفيفة إلى متوسطة الشدة . أو بنسبة 1:3 إذا كانت التمارين الرياضية طويلة ومكثفة. ذلك أن الكربوهيدرات ستقوم بتجديد مخازن الجليكوجين( وهو الجلوكوز المخزن والذي يمدك بالطاقة) وسيعمل البروتين على إعادة بناء العضلات.

تناول طعامك خلال 30 دقيقة إلى ساعة بعد الإنتهاء من أداء التمارين الرياضية لأن أفضل وقت يقوم فيه جسدك بامتصاص العناصر الغذائية هو بعد ممارسة التمارين الرياضية. بإمكانك تناول كوب من الحليب بالشكولاتة أو زبدة الفول السوداني الطبيعية المدهونة على شريحة من الخبز الأسمر المصنع من القمح الكامل بنسبة 100%.

ماذا تأكل بعد اجتماع طويل ؟!

إذا كنت تشعر بالتشويش بسبب جلوسك في اجتماع طويل تتابع عرضا تقديميا (بوربوينت ) من  200 شريحة  فينصحك الخبراء  بأن تتناول بضع حبات من اللوز الذي سيمدك بدهون صحية وقليل من البروتين.  وقد أظهر بحث نشر في مجلة أن البروتين وليس السكر هو الذي ينشط الخلايا التي تبقينا متيقظين ويقوم بحرق السعرات الحرارية.  ففي حين أن كربوهيدرات الحبوب الكاملة تزودنا بالجلوكوز الذي يحافظ على عمل الدماغ ، فإن البروتين هو الذي يضمن أننا لن تنسى مجريات ما نعايشه خلال حدث معين. وهذا الأمر صحيح خصوصا إذا كان البروتين غنيا بالحمض الأميني التيروزين، والذي يعتبر ناقلا عصبيا بالغ الأهمية  يساعد على إمداد الدماغ بالطاقة وعلى إبقاءه متيقظا ( تحتوي  الأونصة الواحدة من اللوز على 127 ملجرام من التيروزين).

بعد المشاركة في ماراثون

ماذا تأكل … بعد المشاركة في ماراثون

بعد المشاركة في حدث رياضي لقوة التحمل مثل الماراثون فإن الأولوية يجب أن تكون لتعويض السوائل المفقودة من الجسم بسبب التعرق الذي يحدث خلال الجري. وذلك لأنك تحتاج لتعويض مخازن الجليكوجين. وبالنسبة للأطعمة والأشربة التي تتناولها عقب المشاركة في ماراثون فيجب أن تحتوى على الكربوهيدرات ، بعض الفيتامينات، وكمية صغيرة من البروتين كي تساعد على سد  النقص في مخزون الجسم. وحتى بعد المشاركة في سباقات قصيرة مثل سباق 5 كيلومترات، فإن عليك أن تقوم أيضا بتعويض ما استنفذته (ولكن بكميات أقل).

ونظرا لأن السوائل تهضم بشكل أسرع مقارنة بالأغذية الصلبة ولأن الكربوهيدرات تهضم بسهولة أكثر من البروتينات فإن على الذين يشاركون في مسابقات الجري أن يتناولوا الحليب العادي أو الحليب بالشوكلاتة. ذلك أن تناول حليب الشوكلاته يوفر النسبة  المطلوبة 1:3 من الكربوهيدات مقابل البروتين كما يساعد في التعويض عن عناصر غذائية أخرى. إضافة إلى أنه يعتبر مصدرا كبيرا للمواد المنحلة بالكهرباء وخاصة البوتاسيوم (وهي مواد تنفصل في السوائل البيولوجية إلى أيونات قادرة على إحداث التيارات الكهربائية والتي تشكل قوة رئيسية للسيطرة على توازن السوائل داخل الجسم). فعلى سبيل المثال: نجد أن 8 أونصات من منتج جاتوريد (Gatorade ) تحتوي على 30 ملجرام من البوتاسيوم و يحتوي الحليب قليل الدسم على 400 ملجم، فيما يحتوى حليب الشوكلاتة على 425 ملجم من  البوتاسيوم. وذلك أمر مهم للغاية لأن الشخص قد يفقد البوتاسيوم خلال مشاركته في السباقات التي تعتمد على قوة التحمل.

بعد ليلة من الأرق

ماذا تأكل … بعد ليلة من الأرق

هل أمضيت الليل في محاولة للنوم دون فائدة؟ إن الدوار الذي ستشعر به  في اليوم التالي لن يكون المشكلة الوحيدة  التي ستعاني منها. فقد وجد  الباحثون أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة  في هرمون الجريلين ghrelin وإلى نقص في هرمون الليبتين  leptin خلال فترة النهار وذلك  يؤدي إلى زيادة  الشهية وبالتالي الإفراط في تناول الطعام. وكي تتجنب ذلك، ابدأ يومك بتناول البروتينات الخفيفة. تناول أونصة واحدة من المكسرات أو ثلاث أونصات من اللحوم قليلة الدسم ( بمقدار حجم ورقة اللعب) فذلك سيعطيك شعورا بالشبع لفترة طويلة. وبإمكانك أيضا تناول الزبادي الممزوج بالموز والمضاف له القليل من بذور نبات الشيا.

 

MyRijim

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.