تخسيس الكرش:10 إجراءات ضرورية تسرع الحصول على كرش عادية
تخسيس الكرش يتمظهر في تورم البطن إلى ارتخاء جلد هذه المنطقة الحساسة، مما يطرح العديد من الحلول لانقاص الدهون في البطن، بالإضافة إلى تناول الأطعمة ومنتجات حرق الدهون، وكذلك تمارين محددة خاصة بالكرش إلى جانب أنواع الرياضة (الجمباز، والرقص، وتنس الريشة، وتسلق الجبال) التي تفقد البطن بسرعة.
أسباب عدم امتلاك كرش عادية
ليونة الكرش لا ترتبط بالضرورة بالطعام الذي تأكل، بطن مترهل يمكن ربطه بأسباب أخرى، والتي لا تمكننا من السيطرة أكثر وسهولة الحصول على كرش مسطحة.
الكثير من العلكة
إنها عادة استمرار العلكة في الفم، ودس الكثير من الهواء في القناة الهضمية والذي يسبب الضغط والانتفاخ والغازات، وبالتالي تورم دائم في الكرش.
العلكة تحتوي على كميات كبيرة من السوربيتول، وهو السكر الذي يمكن أن يسبب زيادة الغازات مع الشعور بالتضخم.
أكل سريع جدا
نحن غالبا ما نميل إلى تناول الطعام بسرعةأثناء وجبة الفطور أو الغداء، ولكن حذار لأن هذه العادة السيئة يمكن أن تسبب الانتفاخ، كذلك تناول الطعام في عجلة من أمرنا في كثير من الأحيان له تأثير مرادف لكل الضغوط التي يستجيب لها الجسم عن طريق إبطاء عمل الجهاز الهضمي، وارتفاع استهلاك الطاقة.
قلة النوم
قلة النوم يزيد من الشهية: أنه يقلل من مستوى هرمون الليبتين، الهرمون الذي يقمع الشهية ويزيد هرمون جريلين، وهو هرمون آخر يزيد تناول الطعام ووزن الجسم.
نقص النوم يمكن أن يجعل فقدان الوزن و بالضبط تخسيس الكرش أكثر تعقيدا وأيضا الحفاظ على بطنك لينة.
أنواع الدهون في منطقة الكرش
هناك 4 أنواع من الدهون في الجسم، ولكن أيضا في منطقة الكرش:
– دهون التخزين: إنها ببساطة الدهون التي قمت بتخزينها من قبل الغذاء الزائد أو الوجبات السريعة التي يسببها على وجه الخصوص عدم إفراز الأنسولين .
– السامة: تتراكم كميا بعد سنوات من عدم توازن الغذاء، ويتم تشكيلها بسبب النفايات والجذور الحرة الموجودة في جسمك والتي لم يكن لديك الوقت للقضاء عليها، ويمكنك تحسين القضاء على هذه الجذور الحرة بمساعدة مضادات الأكسدة التي تجد أكثرها داخل الفواكه والخضروات.
– الدهون الجنسية: هي الدهون التي ترتبط بجنسك، عادة النساء يخزن الدهون في الصدر والأرداف،
– الدهون الحرارية: هي التي تحدث بسبب التغيرات في درجة الحرارة والتي لها دور العمل على حمايتك.
تخسيس الكرش: 10 إجراءات ضرورية
إنها الإجراءات الملموسة التي يجب وضعها في عين الاعتبار لمعرفة كيفية تخسيس الكرش.
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
ما هو الأيض؟
هو استهلاك جسمك من السعرات الحرارية التي تملكها لتعمل في الحياة اليومية: هذه هي عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، لمعرفة ما هي احتياجاتك من السعرات الحرارية، يمكنك أن تجد الآلات الحاسبة على شبكة الإنترنت أو استشارة جدول السعرات الحرارية.
وعلى سبيل المثال، التمثيل الغذائي الخاص بك يستهلك 2000 سعرة حرارية، لا يمكنك أن تفقد الدهون في منطقة الكرش أثناء تناول الطعام بشكل جيد إلى حد ما، لأن احتياجاتك ليست فوق 2000 سعرة حرارية.
لذلك واحدة من أفضل الحلول هو تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال التدريب البدني، وعلى سبيل المثال: من خلال التدريب، التمثيل الغذائي الخاص بك لم يعد يستخدم 2000 ولكن 2500 من السعرات الحرارية، وعليه من الناحية النظرية، في غضون بضعة أسابيع، سيحدث لديك فقدان الأنسجة الدهنية.
تخسيس الكرش عن طريق تداريب المقاومة
عندما نتحدث عن تدريب المقاومة، نحن نتحدث عادة عن تمارين كمال الاجسام.
تداريب المقاومة أسبوعيا تمكنك من تخسيس الكرش بشكل ملحوظ وتحسين حساسية الأنسولين الخاص بك .
وقد ثبت هذا مع استثناء الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي معين للحد من الدهون في منطقة البطن.
كيف يمكن لكمال الاجسام أن تساعدك على تخسيس الكرش؟
تمارين المقاومة تؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تنفق من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة، بل حتى في فترات في الراحة.
ممارسة كمال الأجسام تؤدي إلى تطوير كتلة العضلات الخاصة بك (من الناحية النظرية)، مما يزيد أيضا من الانفاق من السعرات الحرارية لأن عضلاتك تستهلك الكثير من الطاقة.
إذا كنت لم تمارس أبدا حركات شد البطن على الأقل جلسة واحدة في الأسبوع في المنزل، حتى لو كنت امرأة، لا تخف أبدا لأنه لن تصبح لديك العضلات، وذلك لأن ممارسة كمال الاجسام ممتازة لفقدان الدهون كأساس من أسس تخسيس الكرش.
تمارين القلب
تدريب القلب بطريقة مجزأة هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين فقدان الدهون عن طريق زيادة كبيرة في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، بحيث سوف يصبح جسمك آلة لحرق الأنسجة الدهنية.
ما هي تمارين القلب الجيدة في تخسيس الكرش؟
المشي السريع، وركوب الدراجات، وتخطي الحبل، كما يمكنك الجمع بين تمارين المقاومة مع تمارين القلب والأوعية الدموية.
ننصحك أن تفعلها ولو مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، وتجريب عدة أنواع منها مع ممارسة الأنشطة التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية، وببساطة اختر المشي بسرعة كل يوم، وقد يبدو الأمر تافها، ولكن نؤكد لكم أن أكثر من شهر واحد من الممارسة العادية، سوف تلاحظون فقدان الدهون في البطن.
تقليل التوتر النفسي
لقد أظهرت دراسة أنه إذا كنت تميل إلى الاجهاد و التوتر النفسي أو حتى الضغط العصبي، سوف يسبب لك إفراز الهرمون المعروف باسم الكورتيزول، وهو عامل يزيد من تخزين الدهون في منطقة البطن: الشحوم.
إن وجود وزيادة هذا الهرمون في الجسم سيؤدي إلى عواقب وخيمة أهمها:
– ستأكل أكثر.
– ستنام أقل وأقل.
وفيما يلي بعض الإجراءات العالمية بشأن الحد من التوتر النفسي:
– ممارسة أنشطة الاسترخاء مثل اليوغا.
– الاستماع إلى الموسيقى مع ضرورة تجنب الايقاعات الحزينة.
– الحصول على حصص تدليك، وممارسة الجنس مع الشريك.
– استهلاك فيتامين D.
– استهلاك المغنيسيوم.
– الحرص على الابتسام ببساطة.
– الانتعاش بالمياه الباردة أولا ثم الماء الساخن خلال الاستحمام.
الحصول على قسط كاف من النوم
هناك أدلة على أن الناس الذين ينامون قليلا لديهم فائض من الدهون في منطقة البطن، و على العكس من ذلك، فقد تبين أن الأشخاص الذين ينامون ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كانوا أكثر قدرة على فقدان الدهون في بطونهم.
نقص النوم يمكن أن يسبب التعب، سواء كان مزمنا أو عصبيا، وبالتأكيد إنه ضار لرفاهية جسمك، لأنه كلما ضعف جسمك كلما أصبحت تعيش ضغطا أكثر، وبطبيعة الحال يرتبط نقص النوم أيضا بمخاطر ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والكوليسترول.
كيف يساعدك النوم الكافي على تخسيس الكرش؟
– تذكر أن تنام من 7 إلى 9 ساعات وفقا لاحتياجاتك.
– من خلال القيام بالمزيد من التمارين البدنية، جسمك يمكن أن يجد النوم بسهولة.
– بعض الزيوت الأساسية لديها هذه القدرة على تنظيف الهواء وتهدئة الأرواح، والتي تساعدك على الحصول على نوم جيد.
– استخدام قناع العين لتكون تماما في الظلام والنوم بشكل أفضل.
تخسيس الكرش عن طريق شرب ما يكفي من الماء
إذا كان جسمك جافا، فإنه لن تتمكن من مكافحة الإجهاد حتى إذا قمت بتطبيق الإجراءات المختلفة المذكورة أعلاه.
الجفاف يعزز إفراز الكورتيزول، ونتيجة لذلك يزيد من الدهون في منطقة الكرش.
قد يسبب الإجهاد الجفاف، والجفاف يمكن أن يسبب الإجهاد، وباختصار إنك ستقع في حلقة مفرغة، فقط كن حذرا حول مياه الشرب طوال اليوم وذلك باختيار الماء المناسب والصحي الخالي من الغازات، واحرص على ترطيب جسمك باستعمال زجاجة صغيرة كل لحظة بالقرب منك: في حقيبتك، في المكتب، في منزلك،بل اجعلها عادة يومية لتشرب ما يكفي من الماء الذي لا مناص منه في كل خطوات تخسيس الكرش.
تناول البروتين أكثر
أظهرت دراسة أن الذين يصل البروتين 25٪ في نظامهم الغذائي مقارنة ب 12٪ حدث لديهم زيادة فقدان الدهون في الكرش، وينصح بحوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كنت مستقرا.
على سبيل المثال: إذا كان وزنك 70 كجم (70 * 0.8) = 56 غرام، و تذكر أنه كلما كنت رياضيا، كلما زادت احتياجاتك من البروتين .
كيف يؤدي تناول البروتين إلى تخسيس الكرش؟
– إذا كنت نباتيا، قم بانتقاء مزيج من البروتينات النباتية للحصول على البروتين الكامل.
– شريحة لحم تحتوي على 25 غرام من البروتين.
– زبادي الجبن الأبيض يحوي7 غرام من البروتين.
– كما يمكنك إعداد فطائر البروتين بسهولة في المنزل ولن يستغرق الأمر أكثر من 5 دقائق فقط.
التوقف عن التدخين
على عكس الاعتقاد الشائع، الإقلاع عن التدخين لا يسبب الاكتئاب أو القلق، والتدخين لا يساعد على مكافحة الإجهاد، ومرة أخرى ترتبط السجائر بالهرمون الشهير الكورتيزول.
السيجارة هي أكذوبة لمكافحة التوتر النفسي، وقد استطاع الباحثون أن يظهروا أن المدخنين يعانون من القلق والضغط المنخفضين على عكس المدخنين.
المدخنون يميلون إلى الحصول على كرش منتفخة، لأن النيكوتين في التبغ يعطل التوازن الهرموني الخاص بهم، وسوف يغير توزيع الدهون لديهم.
هذه الظاهرة تؤثر أساسا على البالغين لأن تراكم الدهون حول البطن يتكون تدريجيا، وهذا يتعلق بالرجال والنساء المدخنين على حد السواء مما يصعب عملية تخسيس الكرش لديهم.
التخلص من شرب الكحول
الكحول مرتفعة السعرات الحرارية، وهذا هو السبب في السمنة المفرطة لدى بعض الناس الذين يشربون بانتظام، وهذا يعني أنها لا تجلب لك أي شيء ضروري لجسمك، لذلك كنت تشرب مئات السعرات الحرارية التي لا طائل منها، ومن الواضح أن الإجهاد والكحول حلقة مفرغة تماما مثل السجائر.
إن استهلاك الكحول يخفض مستويات هرمون التستوستيرون الخاص بك، لذلك تقل قدرتك وأكسدة الدهون، ويزيد شهيتك لتناول الطعام قبل الوجبات.
لدى كثير من الناس ضمن هذه الشريحة لا يحتاجون بالضرورة إلى إعادة توازن الغذاء، أو ممارسة الرياضة قصد تخسيس الكرش، فقط هم في حاجة إلى إيقاف شرب الكحول.
تحسين حساسية الأنسولين
عند تناول الكربوهيدرات، تتحول إلى جلوكوز وتنتشر في الدم لتوفير الطاقة، لذلك منطقيا يزيد مستوى السكر الخاص بك أو مستوى السكر (السكر في الدم) في الدم.
عندما يكون السكر أعلى من المعتاد (بعد وجبة الطعام)، سيتم الافراج عن هرمون الانسولين من البنكرياس لتخزين هذه الطاقة في نهاية المطاف في شكل الأنسجة الدهنية.
عندما يكون لديك ميل لتناول الأطعمة العادية لسنوات، والتي تسبب ذروة من ناحية السكر في الدم، ثم يصبح الجسم مقاوما للأنسولين، فإنه لا يطلق سراحه بشكل صحيح.
والعواقب كثيرة:
– سيخزن جسمك الأحماض الدهنية من آخر وجبة خاصة من حيث الدهون في منطقة البطن: الحشوية وتحت الجلد.
– سيخزن جسمك الجلوكوز بما يزيد على آخر وجبة.
– سيمنع جسمك انحلال الدهون، وهذا يعني أن جسمك سوف يمنع فقدان الدهون.
– ستعيش خطر مرض السكري من النوع 2.
و من أجل تجنب كل هذا، يجب عليك أن تفعل كل ما هو ممكن لمنع جسمك من أن يصبح مقاوما للأنسولين، و تطوير حساسيتك نحو الانسولين:
– تناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة أو متوسطة
– وجود النشاط البدني بانتظام يحسن الحساسية الخاصة بك.
– شرب الشاي الأخضر بانتظام.
– تناول أوميغا 3.
– وضع مسحوق القرفة في كل طعام.
– إزالة الدهون التقابلية.
– أكل فيتامين E.
إيقاف الدهون التقابلية
فيما يتعلق بفقدان الدهون، إنها بسيطة: 2٪ زيادة في الدهون التقابليةالخاصة بك مقارنة بالدهون الجيدة (الدهون غير المشبعة) سوف يسبب زيادة في الدهون في منطقة البطن.
أين تجدها؟
في معظم الأطعمة والمنتجات الصناعية: الرقائق، الوجبات الجاهزة للتسخين، ألواح الشوكولاته، المعجنات، الأطعمة المعلبة التي ترتكز على اللحم المجمد.
اعتماد أوميغا 3
أوميغا 3 هي واحدة من أفضل مواقد حرق الدهون الطبيعية التي تقدمها لنا الطبيعة، وقد ثبت أن استهلاك 4g فقط من أوميغا 3 لمدة 6 أسابيع يساعدك بقوة على تخسيس الكرش، وخفض مستوى الدهون والكورتيزول خاصتك.
والمشكلة هي أن أوميغا 3 هي الدهون الأساسية التي ليست موجودة بما فيه الكفاية في نظامنا الغذائي لنكون قادرين على توفيرها،
يتطلب نظامنا الغذائي توازنا بين أوميغا 6 وأوميغا 3، وعليه ننصح أن تأكل بانتظام السردين و الإسْقُمريّ والرنجة، ومن الناحية المثالية، تناول 2-3 كبسولات من أوميغا 3 في اليوم.
زيادة كمية الألياف
أفضل طرق تخسيس الكرش بسرعة وفعالية، تفرض عليك ببساطة زيادة الاستهلاك اليومي من الألياف الغذائية.
وقد ثبت أن تناول الألياف العالية يجعل من الممكن:
– تقليل الدهون الحشوية.
– تخسيس الخصر الخاص بك.
– تخسيس الوركين.
– خفض معدل الدهون في الجسم بشكل عام.
تمنحنا الألياف الغذائية القدرة الجيدة على إدارة أفضل للسكر في الدم، بل أنها تحسن نشر الطاقة، وإبطاء الهضم، واستخدام الكربوهيدرات خاصتنا، واعلم أن انخفاض مآخذ الألياف الغذائية يضمن لك زيادة في تخزين الدهون في منطقة البطن.
ببساطة احرص على أكل ما لا يقل عن 2-3 الفواكه في اليوم ، ومحاولة تناول الخضروات عند الظهر وفي المساء، وبالإضافة إلى ذلك ثق أن الفواكه والخضروات مدرة للبول.
لاتهلع رغم أنها أجراءات كثيرة يجب أن تستلهمها في طريقك نحو تخسيس الكرش، إلا أنها مترابطة وتحتاج إرادة قوية و فهما عميقا مع انصات لجسدك، و تكييف نظامك الغذائي و برنامجك الرياضي حتى لاتصاب بالملل و الإحباط.
